Identifica tu verdadero cronotipo

Mide tu punto medio de sueño natural en los días libres para encontrar tu cronotipo biológico.

Why it works

El Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ) usa el punto medio del sueño en los días libres (días sin despertador ni obligación social) como el indicador más fiable de la fase del reloj biológico. El sueño de los días laborables está distorsionado por despertadores y obligaciones; el sueño de los días libres revela el ritmo natural del cuerpo. Los cronotipos tardíos que parecen tener un sueño normal en días laborables a menudo tienen privación de sueño en los días laborables y compensan los fines de semana — la firma del jet lag social.

How to do it

1. En tu próximo día libre (sin despertador, sin obligación social), registra cuándo te duermes y despiertas de forma natural.
2. Calcula el punto medio (si el sueño fue de medianoche a las 8:00, el punto medio es las 4:00).
3. Compáralo con las normas del MCTQ: los puntos medios antes de las 3:30 son de tipo temprano; de 3:30 a 5:30 son intermedios; después de las 5:30 son de tipo tardío.

Evidencia

El MCTQ es un instrumento psicométrico validado; el cronotipo medido por el punto medio del sueño en los días libres se correlaciona con marcadores de fase circadiana (inicio de la melatonina, ritmo de la temperatura corporal central). (observational)

El MCTQ autoinformado es un indicador; la medición de la fase circadiana en laboratorio es más precisa. El sueño de los días libres puede estar distorsionado por la recuperación de la fatiga si la deuda de sueño entre semana es grande.

Sources

• Roenneberg et al. (2003), "A marker for the end of adolescence", Current Biology
• Roenneberg et al. (2007), "Epidemiology of the human circadian clock", Sleep Medicine Reviews

Common mistake

Evaluar el cronotipo en un día laborable (despertado por despertador) y concluir que eres de tipo temprano cuando simplemente te ves forzado a despertar temprano — esto hace invisible el jet lag social.