Identifica tu verdadero cronotipo

Mide tu punto medio de sueño natural en días libres para encontrar tu cronotipo biológico.

Why it works

El Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ) usa el punto medio del sueño en días libres (días sin alarma ni obligación social) como el mejor indicador de la fase del reloj biológico. El sueño en días laborales está confundido por alarmas y obligaciones; el sueño en días libres revela el horario natural del cuerpo. Los cronotipos tardíos que parecen tener sueño normal en días laborales a menudo están privados de sueño en esos días y compensando los fines de semana — la firma del jetlag social.

How to do it

1. En tu próximo día libre (sin alarma, sin obligación social), registra cuándo te duermes y despiertas de forma natural.
2. Calcula el punto medio (si dormiste de medianoche a 8am, el punto medio es 4am).
3. Compara con las normas del MCTQ: puntos medios antes de las 3:30am son tipo temprano; 3:30-5:30 es intermedio; después de las 5:30 es tipo tardío.

Evidencia

El MCTQ es un instrumento psicométrico validado; el cronotipo medido por el punto medio del sueño en días libres se correlaciona con marcadores de fase circadiana (inicio de melatonina, ritmo de temperatura central). (observational)

El MCTQ autorreportado es un indicador aproximado; la medición de fase circadiana en laboratorio es más precisa. El sueño en días libres puede estar confundido por la recuperación de fatiga si la deuda de sueño en días laborales es grande.

Fuentes

• Roenneberg et al. (2003), "A marker for the end of adolescence", Current Biology
• Roenneberg et al. (2007), "Epidemiology of the human circadian clock", Sleep Medicine Reviews

Error común

Evaluar el cronotipo en un día laboral (despertado por alarma) y concluir que eres de tipo temprano cuando simplemente estás forzado a despertar temprano — esto hace invisible el jetlag social.