Toma snacks vigorosos de subir escaleras

Sube uno o dos tramos de escaleras vigorosamente unas cuantas veces al día como estallidos independientes.

Why it works

Los esfuerzos vigorosos y breves gravan repetidamente el sistema cardiovascular lo suficiente para impulsar la adaptación, incluso sin una sesión sostenida. Las escaleras son resistencia más cardio convenientes: una subida dura de 20 a 60 segundos eleva la frecuencia cardíaca y recluta los grandes músculos de las piernas, y repetirla durante el día acumula un estímulo de entrenamiento significativo.

How to do it

1. Elige una escalera por la que ya pases y súbela con brío, uno o dos tramos.
2. Ve lo bastante vigoroso como para respirar con fuerza, y luego sigue con tu día.
3. Repite unas cuantas veces a lo largo del día en lugar de todo de una vez.

Evidencia

Pequeños ensayos controlados de "snacks" vigorosos de subir escaleras (por ejemplo, tres tandas cortas al día) hallaron mejoras en la forma cardiorrespiratoria en adultos previamente inactivos. (rct)

Los ensayos son pequeños y cortos; las ganancias de forma física son reales pero modestas y se demuestran mejor en personas no entrenadas. Los estallidos vigorosos no son adecuados para todo el mundo.

Sources

• Jenkins et al. (2019), stair-climbing exercise snacks improved cardiorespiratory fitness, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Common mistake

Ir tan fuerte el primer día que quedas dolorido y lo abandonas: los snacks de ejercicio funcionan mediante la constancia, no mediante heroicidades en una sola sesión.