Incluye electrolitos cuando las exigencias de hidratación son altas
El agua sola no siempre es suficiente: el sodio es el principal electrolito perdido en el sudor, y reponerlo favorece la retención de líquido y previene el desequilibrio por dilución.
Why it works
El sodio es el principal impulsor osmótico del volumen plasmático; beber grandes cantidades de agua natural sin reposición de sodio diluye el sodio plasmático (hiponatremia), lo que paradójicamente empeora el estado de hidratación al embotar la sed y aumentar la excreción renal. Para las condiciones diarias ordinarias, el sodio de la dieta (de los alimentos) suele ser suficiente. Con calor, ejercicio prolongado o condiciones de alta sudoración, una fuente de electrolitos previene los efectos de dilución que el agua pura puede causar en ingestas altas.
How to do it
- Para la hidratación diaria ordinaria, el sodio de origen alimentario es suficiente: no se necesitan bebidas de electrolitos especiales.
- Durante o después de ejercicio intenso, exposición al calor o enfermedad con pérdida de líquido, es apropiada una fuente moderada de electrolitos (bebida deportiva, alimento salado, pastilla de electrolitos) junto con agua.
- Evita los suplementos de electrolitos de rutina como hábito diario sin condiciones de alta sudoración; el sodio innecesario no es beneficioso.
Evidencia
El papel del sodio en la retención de líquido y la regulación del volumen plasmático está bien establecido en fisiología; la hiponatremia inducida por el ejercicio por ingesta excesiva de agua natural está documentada y clínicamente reconocida. (mechanistic)
Los desequilibrios de electrolitos por la hidratación diaria ordinaria en personas sanas sin condiciones extremas son poco comunes; el principal grupo de riesgo son los atletas de resistencia y quienes tienen tasas de sudor muy altas. No sobregeneralices la necesidad de electrolitos al beber diario ordinario.
Sources
- Noakes et al. (2005), three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia, British J. Sports Medicine
Common mistake
Añadir bebidas de electrolitos comerciales a una rutina de hidratación ya adecuada creyendo que mejoran el rendimiento cotidiano: la mayoría contienen azúcares y calorías añadidas que no aportan ningún beneficio cuando las pérdidas por sudor son normales.
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- Bebe agua dentro de los 15 minutos siguientes a despertar
Tras 7 a 9 horas sin líquidos, la deshidratación leve es lo predeterminado: un vaso de agua al despertar restaura la hidratación de base antes de que empiecen las exigencias de rendimiento.
- Reconoce la deshidratación leve como un lastre oculto del rendimiento
La deshidratación leve, con una pérdida de líquido del 1 al 2 % del peso corporal, produce deterioros medibles en la atención, el ánimo y el esfuerzo percibido, pero no una sed evidente.
- Usa la sed como guía principal, no un objetivo fijo de volumen diario
"Ocho vasos al día" no está basado en evidencia; la sed es una señal biológica razonablemente calibrada para la mayoría de las personas sanas en condiciones suaves.
- Hidrátate antes y después del ejercicio, no solo durante
El sudor inducido por el ejercicio crea déficits que empiezan antes de que tengas sed y persisten durante horas; un encuadre proactivo supera al beber reactivo.
- Usa el agua para distinguir la sed del hambre
Las señales de deshidratación leve pueden imitar el hambre; beber agua antes de picar a menudo revela si el impulso es hambre genuina o un déficit de hidratación.