Contempla la luz del atardecer para amortiguar el daño de la luz brillante nocturna

La luz vespertina de ángulo bajo recalibra la retina y reduce cuán severamente la luz interior brillante suprime la melatonina.

Why it works

Las ipRGC que impulsan el reloj circadiano adaptan su sensibilidad a lo largo del día. Contemplar la luz de ángulo bajo y longitud de onda larga del atardecer le señala a la retina y al NSQ que el período de luz está terminando. Esto puede reducir la sensibilidad retiniana que hace que la luz interior sea tan disruptiva por la noche, funcionando como un amortiguador. El mecanismo es biológicamente coherente con la investigación sobre la adaptación de los fotorreceptores.

How to do it

1. Pasa de 5 a 10 minutos afuera o cerca de una ventana orientada al oeste a medida que el sol se acerca al horizonte.
2. No hacen falta gafas de sol: el ángulo bajo hace improbable la molestia directa.
3. Trata esto como el segundo extremo de tu horario diario de luz, reflejando la mañana.
4. No necesita ser una salida aparte: el final de un paseo o una cena al aire libre cuenta.

Evidencia

El mecanismo de adaptación de los fotorreceptores es biológicamente plausible y consistente con la investigación en fisiología retiniana. La evidencia directa de que contemplar el atardecer específicamente amortigua la supresión nocturna de melatonina en humanos es limitada: esto es una extrapolación mecanística. (mechanistic)

Esta práctica es la menos estudiada directamente del conjunto de anclaje con la luz de la mañana. La afirmación es de principio pero aún no se ha probado de forma independiente.

Common mistake

Tratar esto como opcional y saltárselo en los días en que el tiempo al aire libre resulta inconveniente: se empareja con el ancla matutina como un extremo, en lugar de sostenerse por sí solo.