Secuencia progresiva de cuerpo completo, lenta y sistemática

Recorre cada grupo muscular importante de los pies a la cara en una única sesión lenta: más exhaustivo que la RMP abreviada.

Why it works

La secuencia sistemática de la cabeza a los pies (o de los pies a la cabeza) asegura que ningún foco importante de tensión quede sin abordar. La RMP abreviada se salta o condensa grupos; una secuencia completa al estilo Jacobson dedica de 30 a 60 segundos por grupo en tensión y varios minutos en liberación, acumulando un giro parasimpático de todo el cuerpo en vez de una relajación parcial y focalizada. El efecto acumulado es más profundo y duradero que el de los protocolos abreviados.

How to do it

1. Reserva de 30 a 45 minutos para la secuencia completa: esta es la escala original de Jacobson.
2. Empieza por los pies: encoge los dedos, sostén, suelta. Pasa a gemelos, muslos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello y cara.
3. Dedica de 20 a 30 segundos a la fase de tensión y de 60 a 90 segundos a la de liberación en cada grupo.
4. No vayas con prisa: la profundidad de la liberación es proporcional al tiempo que le concedas.
5. Termina tumbado en quietud cinco minutos notando el estado del cuerpo entero.

Evidencia

Las sesiones de relajación más largas y exhaustivas producen en general mayor beneficio fisiológico que las versiones abreviadas; el enfoque clínico original de Jacobson es la base de la RMP moderna, cuyos beneficios están bien documentados. (observational)

El protocolo completo de Jacobson no se ha comparado cara a cara con la RMP abreviada en ensayos aleatorizados modernos. La eficacia de la RMP abreviada no demuestra que la versión completa sea superior: simplemente puede ser más práctica para la mayoría de las aplicaciones.

Common mistake

Tratar la versión larga como algo apropiado solo para principiantes y pasar a protocolos abreviados como algo «avanzado»: en el marco de Jacobson, la versión lenta y profunda era el punto de llegada, no el de partida.