Qigong para la fatiga y la restauración de energía

El qigong suave practicado de manera constante reduce las puntuaciones de fatiga crónica en poblaciones clínicas mejor que el descanso solo.

Why it works

Paradójicamente, la fatiga —particularmente la fatiga crónica relacionada con el estrés— responde mejor al movimiento suave que al descanso. El mecanismo implica la regulación a la baja del eje HPA: el ejercicio suave regular reduce la desregulación del cortisol y restaura el ritmo diurno del cortisol sin la demanda inflamatoria y de cortisol adicional del ejercicio de alta intensidad. El qigong también reduce específicamente la "fatiga cognitiva" que acompaña a la atención sostenida al proporcionar un ancla atencional que es estructurada pero no cognitivamente exigente.

How to do it

1. En días de fatiga alta, reduce la duración en lugar de la intensidad: 10 minutos de qigong lento es mejor que saltárselo.
2. Comienza sentado si estar de pie se siente demasiado esforzado —la mayoría de los movimientos de qigong pueden adaptarse a una silla.
3. Enfócate en la coordinación de la respiración más que en la precisión del movimiento cuando la energía está baja.
4. Apunta a una práctica diaria de 10-20 minutos en lugar de sesiones más largas y menos frecuentes.

Evidencia

El qigong reduce la gravedad de la fatiga en sobrevivientes de cáncer, pacientes con síndrome de fatiga crónica y pacientes con fibromialgia en múltiples ensayos controlados aleatorizados, superando consistentemente a las condiciones de control pasivo. (rct)

La mayor parte de la evidencia es en poblaciones clínicas con fatiga; los efectos en fatiga no clínica (por ejemplo, fatiga relacionada con el trabajo) son plausibles pero están menos probados directamente.

Fuentes

• Chan et al. (2014), qigong exercise for fatigue in patients undergoing cancer treatment, Supportive Care in Cancer
• Astin et al. (2003), mind-body medicine for fibromyalgia, Rheumatic Diseases Clinics of North America

Error común

Saltarse el qigong en los días en que más se necesita (fatiga alta) y reservarlo para días en que la energía ya es adecuada —esto invierte el beneficio pretendido.