Encuentra tu frecuencia de resonancia personal

La mayoría de las personas resuenan entre 4,5 y 7 respiraciones por minuto: tu ritmo preciso es individual y vale la pena encontrarlo.

Why it works

La frecuencia de resonancia es el ritmo respiratorio al que el sistema cardiovascular produce sus mayores oscilaciones en la frecuencia cardíaca: la máxima arritmia sinusal respiratoria. Esto ocurre cuando el período de cada ciclo respiratorio coincide con el período de oscilación natural del bucle barorreflejo, creando un efecto de resonancia análogo a empujar un columpio a su frecuencia natural. La mayoría de los adultos resuenan en torno a 0,1 Hz (aproximadamente seis respiraciones por minuto), pero la variación individual abarca aproximadamente de 4,5 a 7 respiraciones por minuto. Entrenar a tu frecuencia de resonancia específica produce mayores ganancias de VFC que un ritmo genérico de respiración lenta.

How to do it

1. Consigue un pulsioxímetro o una app de VFC que muestre la frecuencia cardíaca latido a latido en tiempo real.
2. Prueba a respirar a exactamente 4 respiraciones por minuto durante dos minutos, y luego a 5, 5,5, 6, 6,5 y 7 respiraciones por minuto.
3. En cada ritmo, fíjate en cuál produce las oscilaciones más grandes y suaves en la lectura en vivo de la frecuencia cardíaca.
4. El ritmo que produce las oscilaciones de mayor amplitud es tu frecuencia de resonancia aproximada.

Evidencia

Las frecuencias de resonancia individuales varían y pueden identificarse mediante una evaluación con biofeedback de VFC; entrenar al ritmo de resonancia personal produce mayor mejora de la VFC que un ritmo genérico fijo. (rct)

Identificar con precisión la frecuencia de resonancia requiere equipamiento de biofeedback; las apps de VFC de consumo dan aproximaciones. Sin medición, entre 5 y 6 respiraciones por minuto es un punto de partida razonable basado en la media poblacional.

Sources

• Lehrer et al. (2000), Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training, Applied Psychophysiology and Biofeedback

Common mistake

Suponer que más lento siempre es mejor para la VFC e ir lo más despacio posible (por ejemplo, dos respiraciones por minuto), lo que se salta el efecto de resonancia: por debajo de la frecuencia de resonancia, la VFC no sigue aumentando.