Entrenamiento de resistencia para el ánimo y la ansiedad

Levantar pesas baja de forma fiable los síntomas de depresión y ansiedad: un beneficio mental distinto.

Why it works

El entrenamiento de fuerza mejora el ánimo mediante varias vías: regula el eje del estrés, mejora el sueño y proporciona el impulso de autoeficacia descrito arriba. El beneficio en el ánimo aparece en gran medida independiente de cuánta fuerza realmente ganes, lo que sugiere que el acto de entrenar en sí mismo —no solo el resultado— es lo que hace el trabajo.

How to do it

1. Entrena de 2 a 3 veces por semana con movimientos compuestos a una carga manejable.
2. Prioriza terminar las sesiones de forma consistente por encima de perseguir pesos máximos.
3. Nota el ánimo en las horas y días después de entrenar, no solo durante la sesión.

Evidencia

Los metaanálisis de ensayos aleatorizados encuentran que el entrenamiento de resistencia reduce significativamente los síntomas depresivos y de ansiedad, con beneficios en gran medida independientes de la fuerza ganada. Dos metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados (Gordon et al., 2018 para síntomas depresivos; Gordon et al., 2017 para ansiedad) establecen estos efectos directamente. (rct)

Los ensayos varían en supervisión e intensidad, y la dosis óptima no está bien establecida. Es un complemento, no un reemplazo, del cuidado profesional para condiciones clínicas.

Fuentes

• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
• O'Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396.

Error común

Creer que solo el cardio "cuenta" para la salud mental y saltarse el trabajo de fuerza por completo, perdiendo un beneficio de ánimo que está bien respaldado por derecho propio.