Ejercicio aeróbico regular para mantener la longitud de los telómeros

Quienes hacen ejercicio aeróbico de forma habitual tienen de forma consistente telómeros más largos que sus pares sedentarios de la misma edad.

Why it works

El ejercicio aeróbico reduce el estrés oxidativo crónico mediante la regulación al alza de enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa) y reduce la inflamación sistémica (un proceso primario de erosión de los telómeros). El ejercicio también aumenta la actividad de la telomerasa en las células inmunitarias, manteniendo directamente el mecanismo de reparación. El efecto parece depender de la dosis con rendimientos decrecientes; el ejercicio de moderado a vigoroso 3–5 días por semana captura la mayor parte del beneficio.

How to do it

1. Apunta a al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminar rápido, ciclismo, natación) o 75 minutos de actividad vigorosa.
2. La constancia a lo largo de los años importa más que la intensidad; quienes se ejercitan a largo plazo muestran la mayor preservación de los telómeros, no quienes entrenan más duro en un periodo dado.
3. Incluso pequeños aumentos de actividad física en adultos previamente sedentarios muestran mejoras relevantes para los telómeros en marcadores de estrés oxidativo e inflamación en cuestión de semanas.
4. Evita el sobreentrenamiento crónico: cargas extremas de ejercicio pueden aumentar en lugar de reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

Evidencia

Los estudios observacionales hallan de forma consistente que quienes se ejercitan habitualmente tienen telómeros más largos que las personas sedentarias, con efectos equivalentes a varios años de envejecimiento biológico. La evidencia de ensayos aleatorizados sobre alargamiento de telómeros mediante intervenciones de ejercicio está emergiendo pero es limitada en duración. (observational)

Los estudios observacionales no pueden descartar que las personas con telómeros genéticamente más largos sean más capaces de ejercitarse de forma constante (causación inversa). Los ensayos aleatorizados con la longitud de los telómeros como variable principal son escasos.

Sources

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation

Common mistake

Tratar el ejercicio como intercambiable con cualquier otra intervención antioxidante. Los beneficios sobre los telómeros parecen específicos de la regulación al alza fisiológica de los sistemas endógenos antioxidantes y de reparación, no simplemente de reducir la carga oxidante desde fuera.