Ejercicio aeróbico regular para mantener la longitud de los telómeros

Quienes practican ejercicio aeróbico habitualmente tienen consistentemente telómeros más largos que sus pares sedentarios de la misma edad.

Why it works

El ejercicio aeróbico reduce el estrés oxidativo crónico mediante la regulación al alza de enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa) y reduce la inflamación sistémica (un proceso primario de erosión de telómeros). El ejercicio también aumenta la actividad de la telomerasa en las células inmunes — manteniendo directamente el mecanismo de reparación. El efecto parece ser dependiente de la dosis con rendimientos decrecientes; el ejercicio de moderado a vigoroso de 3 a 5 días por semana captura la mayor parte del beneficio.

How to do it

1. Apunta a al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminata rápida, ciclismo, natación) o 75 minutos de actividad vigorosa.
2. La consistencia a lo largo de años importa más que la intensidad; quienes hacen ejercicio a largo plazo muestran la mayor preservación de telómeros, no quienes entrenan más duro en un período dado.
3. Incluso incrementos breves de actividad física en adultos previamente sedentarios muestran mejoras relevantes para los telómeros en marcadores de estrés oxidativo e inflamación dentro de semanas.
4. Evita el sobreentrenamiento crónico — las cargas de ejercicio extremas pueden aumentar en vez de disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Evidencia

Los estudios observacionales encuentran consistentemente que quienes hacen ejercicio habitualmente tienen telómeros más largos que las personas sedentarias, con efectos equivalentes a varios años de envejecimiento biológico. La evidencia de ensayos controlados aleatorizados para el alargamiento de telómeros a partir de intervenciones de ejercicio es emergente pero limitada en duración. Cherkas et al. (2008) reforzó la asociación en un gran estudio de gemelos, donde más actividad física de tiempo libre se relacionaba con telómeros leucocitarios más largos incluso entre gemelos que compartían fondo genético y crianza. (observational)

Los estudios observacionales no pueden excluir que las personas con telómeros genéticamente más largos sean más capaces de hacer ejercicio de forma consistente (causalidad inversa). Los ensayos controlados aleatorizados con la longitud de telómeros como resultado primario son escasos.

Fuentes

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

Error común

Tratar el ejercicio como intercambiable con cualquier otra intervención antioxidante. Los beneficios en los telómeros parecen específicos a la regulación fisiológica al alza de los sistemas antioxidantes y de reparación endógenos, no simplemente a reducir la carga oxidante externamente.