Practica advertir lo que está haciendo tu cuerpo

Desarrolla la habilidad de percibir señales internas (tensión, frecuencia cardíaca, respiración) sin quedar secuestrado por ellas.

Why it works

El trauma y el estrés crónico pueden dejar a las personas o bien insensibles a las señales corporales o bien desbordadas por ellas. Desarrollar la conciencia interoceptiva, percibir con precisión el estado interno con cierta distancia, restaura el sistema de alerta temprana que te permite regularte antes de desbordarte. Nombrar la sensación también implica regiones prefrontales y quita algo de calor a la alarma del cuerpo.

How to do it

1. Varias veces al día, haz una pausa y escanea: dónde hay tensión, qué están haciendo tu respiración y tu corazón.
2. Describe las sensaciones de forma neutra ("pecho apretado, respiración rápida") en lugar de interpretarlas como catástrofe.
3. Practica quedarte con una sensación leve durante unas respiraciones en lugar de reaccionar de inmediato.
4. Desarrolla la habilidad en momentos de calma para que esté disponible cuando estés activado.

Evidencia

La interocepción es un área de investigación activa vinculada a la emoción y la regulación; el etiquetado del afecto (nombrar los estados sentidos) amortigua de forma fiable la respuesta de la amígdala. Las prácticas de conciencia corporal muestran beneficios para la regulación emocional, aunque los efectos varían según la población. (observational)

Para algunas personas muy activadas o afectadas por trauma, dirigir la atención a las señales corporales puede aumentar brevemente el malestar; dosifica despacio y busca apoyo profesional si te desborda de forma consistente.

Sources

• Lieberman et al. (2007), "Putting Feelings Into Words" (affect labeling reduces amygdala activity), Psychological Science

Common mistake

Desbordarte lanzándote a la sensación más intensa a todo volumen. La habilidad es un advertir suave y dosificado (pequeñas dosis con la opción de apartar la mirada), no exposición forzada.