Impón una hora de corte firme para dejar de comer

Deja de comer al menos 2–3 horas antes de tu hora objetivo de dormir.

Why it works

Comer dispara una subida de la temperatura corporal central, de la insulina y de la actividad digestiva, todo ello incompatible con el inicio del sueño. El reloj hepático se ve especialmente alterado por comer tarde: la comida que llega cuando el hígado espera ayuno activa programas metabólicos diurnos durante la noche, reduciendo la reparación hepática nocturna y aumentando la resistencia a la insulina del día siguiente. Un corte firme le da tiempo al intestino para vaciarse y a la temperatura central para bajar.

How to do it

1. Decide tu hora de corte (p. ej., 20:00 si duermes a las 22:30) y márcala en el calendario o con una alarma.
2. Prepara un ritual de infusión o agua con gas para después del corte, para manejar el picoteo nocturno por costumbre.
3. Si el hambre es genuina a la hora del corte, añade más proteína a tu última comida en lugar de retrasar la ventana.
4. Registra la calidad del sueño durante dos semanas con y sin comer tarde para hacer visible la relación en tu propio caso.

Evidencia

Comer tarde se asocia con peor calidad del sueño, mayor IMC y peor tolerancia a la glucosa en estudios observacionales; el mecanismo circadiano —la alteración de los relojes periféricos— está bien caracterizado. (observational)

Es una asociación observacional; algunas personas con fenotipos circadianos flexibles muestran menos sensibilidad a comer tarde. El tamaño del efecto varía.

Sources

• McHill et al. (2017), Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat, American Journal of Clinical Nutrition

Common mistake

Fijar un corte pero tratar los alimentos bajos en calorías (fruta, galletas saladas) como excepciones: cualquier ingesta calórica dispara la activación metabólica y la alteración del reloj, sea cual sea la cantidad.