Tarareo, canto y entonación vocal

Tararea, canta o entona en una exhalación larga para involucrar al vago a través de la garganta y la respiración alargada.

Why it works

Vocalizar en la exhalación naturalmente la alarga (la palanca vagal establecida) y el nervio vago inerva la laringe y la faringe, así que se piensa que tararear y cantar añaden un compromiso vagal laríngeo leve sobre el efecto de la respiración. La vibración y el sonido lento y sostenido también tienden a ser subjetivamente calmantes.

How to do it

1. Toma una respiración cómoda, luego tararea o entona en una exhalación larga y estable.
2. Deja que la exhalación sea lenta y completa; siente la vibración en la garganta, el pecho o la cara.
3. Repite por varias rondas, o usa un "voo"/"om" sostenido si eso se siente natural.
4. Nota el asentamiento en vez de esforzarte por el volumen.

Evidencia

El tarareo/canto probablemente funciona principalmente al extender la exhalación (bien respaldado) más una posible participación vagal laríngea. Estudios pequeños sobre canto/"om" reportan relajación y algunos cambios autonómicos, pero la afirmación directa de estimulación vagal no está firmemente establecida. (mechanistic)

Gran parte del beneficio es probablemente la exhalación larga, no un "truco vagal" especial. Trata el tarareo como una extensión agradable y de bajo riesgo de la respiración lenta más que como un estimulador de nervio probado.

Fuentes

• Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. N. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144-145.

Error común

Tratar el tarareo como un botón mágico de vago mientras respiras rápido y superficial alrededor de él. La duración de la exhalación está haciendo la mayor parte del trabajo, así que mantenla lenta y larga.