Tarareo, canto y entonación vocal

Tararea, canta o entona en una exhalación larga para involucrar al vago a través de la garganta y la respiración prolongada.

Why it works

Vocalizar en la exhalación la alarga de forma natural (la palanca vagal establecida), y el nervio vago inerva la laringe y la faringe, por lo que se piensa que tararear y cantar añaden una leve implicación vagal laríngea encima del efecto respiratorio. La vibración y el sonido lento y sostenido también tienden a ser subjetivamente calmantes.

How to do it

1. Toma una respiración cómoda y luego tararea o entona en una exhalación larga y constante.
2. Deja que la exhalación sea lenta y completa; siente la vibración en la garganta, el pecho o la cara.
3. Repite durante varias rondas, o usa un "voo"/"om" sostenido si te resulta natural.
4. Nota el asentamiento en lugar de forzar el volumen.

Evidencia

Es plausible que el tarareo y el canto funcionen principalmente al alargar la exhalación (bien respaldado) más una posible implicación vagal laríngea. Pequeños estudios sobre el canto y el "om" reportan relajación y algunos cambios autonómicos, pero la afirmación de estimulación vagal directa no está firmemente establecida. (mechanistic)

Gran parte del beneficio probablemente sea la exhalación larga, no un "truco del vago" especial. Trata el tarareo como una extensión agradable y de bajo riesgo de la respiración lenta, más que como un estimulador nervioso probado.

Common mistake

Tratar el tarareo como un botón mágico del vago mientras respiras rápido y superficialmente alrededor de él. La longitud de la exhalación está haciendo la mayor parte del trabajo, así que mantenla lenta y larga.