Trata el VO2máx como un biomarcador primario de longevidad, no solo un número de aptitud física

Pasar del cuartil inferior al superior de VO2máx para tu edad predice una reducción de 5 veces en la mortalidad por todas las causas en datos observacionales.

Why it works

La alta aptitud cardiorrespiratoria refleja la salud del sistema cardiovascular, la función mitocondrial, la capacidad pulmonar y la eficiencia metabólica —un compuesto de varios sistemas relevantes para el envejecimiento. El VO2máx declina aproximadamente un 10% por década después de los 30 sin intervención; este declive se atenúa significativamente con el entrenamiento. Se cree que la asociación de mortalidad es en parte causal (mejor reserva cardiovascular y metabólica) y en parte un marcador de envejecimiento saludable en múltiples dominios simultáneamente.

How to do it

1. Haz que midan o estimen tu VO2máx mediante una prueba submáxima (prueba de Cooper, estimación de dispositivo portátil, o prueba de VO2 de laboratorio).
2. Encuentra datos normativos específicos por edad y sexo para entender tu percentil (un hombre de 40 años con promedio de 45 ml/kg/min está aproximadamente en el percentil 75).
3. Establece una meta de mejora de VO2máx como meta de salud primaria, no solo de aptitud física.
4. Vuelve a hacer la prueba cada 6 meses para rastrear si la trayectoria es ascendente.

Evidencia

Múltiples estudios prospectivos grandes han encontrado que la aptitud cardiorrespiratoria está entre los predictores más fuertes de mortalidad por todas las causas y cardiovascular, con tamaños de efecto mayores que los factores de riesgo tradicionales (tabaquismo, hipertensión, diabetes) en algunos análisis. Mandsager et al. (2018), analizando más de 120,000 pruebas de cinta, no encontraron techo observado para el beneficio —el grupo de mayor aptitud tuvo la menor mortalidad sin límite superior a la ganancia. (observational)

Las asociaciones observacionales no prueban causalidad; las personas sanas pueden tener un VO2máx más alto porque ya son más saludables (causalidad inversa). Sin embargo, la relación dosis-respuesta y la plausibilidad biológica respaldan una contribución causal significativa.

Fuentes

• Kokkinos et al. (2008), exercise capacity and mortality, Circulation
• Myers et al. (2002), exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing, NEJM
• Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.
• Kokkinos P, Myers J, Kokkinos JP, et al. (2008). Exercise capacity and mortality in black and white men. Circulation, 117(5), 614–622.
• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
• Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 112(5), 674–682.

Error común

Tratar el VO2máx como relevante solo para atletas —la mayoría de las personas con estilos de vida sedentarios están en el cuartil más bajo, donde las ganancias incrementales producen las mayores reducciones de riesgo de mortalidad.