Trata el VO2max como un biomarcador principal de longevidad, no solo como un número de condición física

Pasar del cuartil inferior al superior de VO2max para tu edad predice una reducción de 5 veces en la mortalidad por cualquier causa en datos observacionales.

Why it works

Una alta condición cardiorrespiratoria refleja la salud del sistema cardiovascular, la función mitocondrial, la capacidad pulmonar y la eficiencia metabólica: un compuesto de varios sistemas relevantes para el envejecimiento. El VO2max desciende alrededor de un 10 % por década después de los 30 sin intervención; este descenso se atenúa significativamente con el entrenamiento. Se cree que la asociación con la mortalidad es en parte causal (mejor reserva cardiovascular y metabólica) y en parte un marcador de envejecimiento saludable en múltiples dominios a la vez.

How to do it

1. Consigue que midan o estimen tu VO2max mediante una prueba submáxima (test de Cooper, estimación de un dispositivo, o prueba de VO2 en laboratorio).
2. Busca datos normativos por edad y sexo para entender tu percentil (un hombre de 40 años con una media de 45 ml/kg/min está en torno al percentil 75).
3. Fija una mejora del VO2max como objetivo principal de salud, no solo como objetivo de condición física.
4. Repite la prueba cada 6 meses para seguir si la trayectoria es ascendente.

Evidencia

Múltiples estudios prospectivos grandes han encontrado que la condición cardiorrespiratoria está entre los predictores más potentes de la mortalidad por cualquier causa y cardiovascular, con tamaños de efecto mayores que los de los factores de riesgo tradicionales (tabaquismo, hipertensión, diabetes) en algunos análisis. (observational)

Las asociaciones observacionales no prueban causalidad; las personas sanas pueden tener un VO2max más alto porque ya están más sanas (causalidad inversa). Sin embargo, la relación dosis-respuesta y la plausibilidad biológica respaldan una contribución causal significativa.

Sources

• Kokkinos et al. (2008), exercise capacity and mortality, Circulation
• Myers et al. (2002), exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing, NEJM

Common mistake

Tratar el VO2max como relevante solo para atletas: la mayoría de las personas con estilos de vida sedentarios están en el cuartil más bajo, donde las ganancias incrementales producen las mayores reducciones del riesgo de mortalidad.