Pratiques de coaching pour grip et core force

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour grip et core force, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Le portage fermier pour la préhension fonctionnelle et la force totale du corps
   Marcher avec des poids lourds dans chaque main construit simultanément la préhension, la stabilité du tronc et la condition cardiovasculaire.
   La force de préhension comme biomarqueur de longévité
2. Entraînement à barre épaisse ou poignées grasses pour l'hypertrophie de préhension
   Augmenter le diamètre de la barre force les fléchisseurs de l'avant-bras à travailler davantage pour la même charge externe.
   La force de préhension comme biomarqueur de longévité
3. Intégrer des activités sollicitant la préhension dans la vie quotidienne
   L'usage quotidien des mains pour des tâches lourdes et variées maintient les voies neuromusculaires que le test de force de préhension reflète.
   La force de préhension comme biomarqueur de longévité
4. La force de préhension comme biomarqueur de longévité
   La force de préhension est l'un des biomarqueurs les plus systématiquement prédictifs de la mortalité toutes causes, des maladies cardiovasculaires et du déclin fonctionnel dans le vieillissement — une association démontrée dans de grandes études prospectives. L'analyse historique de Darryl Leong et ses collègues a trouvé qu'une faible force de préhension était un prédicteur plus fort de mortalité cardiovasculaire que la pression artérielle systolique. Elle fonctionne comme un indicateur de la qualité musculaire globale et de la santé neuromusculaire plutôt que de la fonction de la main spécifiquement.
5. Pinces de disque et travail de préhension en pince
   Pincer un disque de poids entre les doigts et le pouce entraîne directement les muscles intrinsèques de la main les plus associés au déclin de préhension lié à l'âge.
   La force de préhension comme biomarqueur de longévité
6. Le développé militaire pour la force des épaules et du haut du corps
   Développer une barre au-dessus de la tête entraîne toute la ceinture scapulaire et le tronc comme une unité coordonnée.
   Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
7. Graisser la rainure, en pratique
   Graisser la rainure (GTG) est une méthode d'entraînement de force développée par Pavel Tsatsouline dans laquelle vous exécutez un mouvement cible fréquemment tout au long de la journée à effort sous-maximal — typiquement 40-60 % du maximum — sans jamais aller à l'échec. Le but est l'efficacité neurologique plutôt que l'hypertrophie : myéliniser le schéma moteur pour que le mouvement devienne plus automatique et puissant. Les preuves sont ancrées mécanistiquement dans la recherche sur l'apprentissage moteur ; les essais contrôlés randomisés testant spécifiquement le GTG comme protocole sont limités.
8. Le soulevé de terre pour la force de toute la chaîne postérieure
   Tirer une barre chargée du sol entraîne toute la chaîne postérieure comme une unité dans des conditions réelles.
   Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
9. Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
   Les mouvements polyarticulaires — squat, soulevé de terre, développé, rowing — recrutent plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément, produisant un stimulus hormonal et neural plus important que les exercices d'isolation. La méthode Starting Strength de Mark Rippetoe soutient que ces cinq mouvements, chargés progressivement, suffisent à la plupart des gens pour développer une force fondamentale, et les preuves de la supériorité de l'entraînement polyarticulaire chez les débutants et intermédiaires sont cohérentes.
10. Sélectionner les bons mouvements pour le GTG
    Le GTG fonctionne mieux avec des mouvements au poids du corps techniquement exigeants, et mal avec les lifts composés lourds qui stressent la colonne.
    Graisser la rainure, en pratique

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