Entraînement à barre épaisse ou poignées grasses pour l'hypertrophie de préhension
Augmenter le diamètre de la barre force les fléchisseurs de l'avant-bras à travailler davantage pour la même charge externe.
Why it works
Le diamètre de barre standard (28 mm) permet aux doigts de se chevaucher confortablement, réduisant la demande mécanique sur les fléchisseurs de l'avant-bras. Les poignées grasses ou les barres épaisses (50 mm et plus) empêchent ce chevauchement, exigeant un recrutement d'unités motrices plus important dans les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts pour maintenir la prise. La demande neuronale et la tension mécanique accrues stimulent l'hypertrophie de l'avant-bras et les gains de force de préhension à des charges qui seraient sous-maximales sur une barre standard.
How to do it
- Achetez des adaptateurs de poignée grasse (par exemple Fat Gripz) et glissez-les sur des barres ou des poignées d'haltères pour les rowings, curls et tractions.
- Commencez le même exercice avec une charge 10 à 20 % inférieure pour compenser la sécurité de préhension réduite.
- Concentrez-vous sur les exercices où la préhension est déjà le maillon faible (rowings, tractions, soulevés de terre).
- Utilisez les poignées grasses pour 1 à 2 exercices par séance, pas pour chaque mouvement.
Données probantes
Thick-bar training increases forearm muscle activity (EMG) and produces greater grip strength gains than standard bar training in several small studies; used extensively in strongman and arm wrestling training based on practitioner evidence. Krings et al. (2021) measured the effect of fat grip attachments on muscular strength and neuromuscular activation during resistance exercise directly. (observational)
Most supporting studies are small and short. Fat grips require careful load management to prevent loss of control during pulling movements.
Sources
Erreur fréquente
Utiliser des poignées grasses sur chaque exercice, ce qui réduit la charge totale que vous pouvez déplacer sur la séance et limite le stimulus pour les autres groupes musculaires.
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