S'entraîner à tolérer l'ennui sans attraper un appareil

La capacité à rester avec un esprit non stimulé est le fondement de l'attention concentrée — elle est entraînable.

Why it works

Les smartphones ont rendu l'ennui presque impossible, ce qui atrophie la capacité à soutenir l'attention sur une tâche unique et choisie. La capacité du cortex préfrontal à inhiber les impulsions et à maintenir une attention dirigée est une ressource qui s'améliore avec la pratique et se dégrade avec le désuétude. Se réexposer à l'ennui — attendre sans vérifier, marcher sans podcast — reconstruit cette capacité par la non-renforcement répété de l'impulsion de vérification.

How to do it

1. Identifiez les situations propices à l'ennui : salles d'attente, trajets en ascenseur, marche entre deux lieux.
2. Dans ces situations, laissez le téléphone dans votre poche et ne faites rien à la place — pas de podcast, pas de vérification.
3. Commencez par des fenêtres de deux minutes et prolongez avec le temps.
4. Remarquez l'envie de vérifier sans agir dessus ; le fait que l'envie s'estompe est le signal d'entraînement.

Données probantes

La tolérance à l'ennui et à l'inconfort est associée à une plus grande capacité de comportement dirigé vers un but ; le non-renforcement répété d'une impulsion réduit sa force automatique avec le temps (cohérent avec la recherche sur l'extinction en psychologie comportementale). Des travaux expérimentaux montrent à quel point un esprit inoccupé peut être aversif — de nombreux participants ont choisi une légère décharge électrique plutôt que de rester seuls avec leurs pensées — tandis que la propension à l'ennui s'est révélée médiatiser le lien entre usage problématique du smartphone et dépression et anxiété, clarifiant ce que cible cet entraînement. (mechanistic)

La recherche directe sur « l'entraînement à la tolérance de l'ennui » comme intervention face au smartphone est mince ; le mécanisme s'appuie sur la littérature de l'inhibition d'impulsion et de l'extinction comportementale.

Sources

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

Erreur fréquente

Traiter l'envie de vérifier comme un problème à éliminer plutôt qu'un signal à observer sans agir dessus — l'objectif n'est pas d'arrêter de ressentir l'envie mais d'arrêter d'être contrôlé par elle.