Reconnaître et gérer l'anxiété induite par la caféine

Si la caféine vous rend anxieux ou nerveux, elle agit comme un sympathomimétique — l'anxiété est le blocage de l'adénosine qui fait basculer la vigilance en activation excessive.

Why it works

La caféine ne fait pas que bloquer les récepteurs à l'adénosine ; elle antagonise aussi les récepteurs GABA et déclenche la libération de noradrénaline et d'adrénaline, ce qui explique pourquoi les fortes doses produisent nervosité, rythme cardiaque rapide et anxiété. Chez les personnes ayant des troubles anxieux ou des variants génétiques CYP1A2 métaboliseurs lents, les doses standard produisent ces effets sympathomimétiques à des concentrations que d'autres trouvent seulement légèrement stimulantes. Pour ces personnes, la dose « stimulante » et la dose « anxiogène » se chevauchent considérablement.

How to do it

1. Si vous ressentez de l'anxiété avec la caféine, réduisez la dose quotidienne totale sous 100mg et observez pendant une semaine.
2. Combinez la caféine avec de la L-théanine (100-200mg, environ un ratio de 2:1 avec la caféine) — la L-théanine atténue les effets anxiogènes sans réduire la vigilance.
3. Préférez le thé au café pour sa teneur naturellement plus faible en caféine et sa co-occurrence avec la L-théanine.
4. Envisagez un test génétique CYP1A2 si vous avez une sensibilité extrême pour déterminer votre statut de métaboliseur.

Données probantes

La L-théanine réduit l'anxiété induite par la caféine tout en préservant ses bénéfices cognitifs dans plusieurs petits essais randomisés. La base pharmacologique de l'anxiété induite par la caféine (effets sur la noradrénaline et le GABA) est bien établie. Haskell et ses collègues ont mesuré directement la combinaison L-théanine plus caféine sur la cognition et l'humeur, mettant en évidence que l'association atténue l'activation nerveuse sans sacrifier le bénéfice stimulant. (rct)

Les études sur la L-théanine sont surtout de courte durée et chez de jeunes adultes en bonne santé ; les ratios optimaux pour différents profils d'anxiété ne sont pas établis.

Sources

• Haskell et al. (2008), the effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology
• Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2):113-122.

Erreur fréquente

Supposer que « la caféine est mauvaise pour moi » sur la base d'anxiété à fortes doses, plutôt que de réduire la dose et d'ajouter de la L-théanine — ce qui rend souvent la caféine utilisable même pour les personnes anxieuses.