Sleep & Energy
Evidence-based sleep & energy practices.
22 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.
- Banque de sommeil : constituer une réserve avant un manque de sommeil
Extension prophylactique du sommeil, remboursement de la dette et les limites honnêtes de la banque de sommeil
- Dette de sommeil et décalage horaire social : stratégies de récupération
Le décalage horaire social de Roenneberg, le remboursement de la dette de sommeil et le réalignement de l'horloge — évalués honnêtement
- Gestion de l'énergie, pas gestion du temps
Les quatre dimensions énergétiques, l'oscillation stress-récupération, et pourquoi gérer sa capacité vaut mieux que gérer ses heures
- L'ancrage à la lumière du matin
Utiliser la première lumière du jour pour ancrer votre biologie
- L'audit énergétique
Énergie physique, émotionnelle, mentale et spirituelle — dépenser et renouveler chacune
- L'hygiène du sommeil qui fait vraiment la différence
Les habitudes réellement étayées — et où se situent leurs limites
- L'usage stratégique de la caféine
Le mécanisme de l'adénosine, les tactiques de synchronisation, et des limites honnêtes
- La puissance de l'engagement total, rendue pratique
L'énergie plutôt que le temps, les quatre dimensions, et le rythme entre travail et récupération
- La routine de décompression : concevoir votre chemin vers le sommeil
Les mécanismes de réduction d'activation derrière des routines pré-sommeil efficaces — et ce qui fait vraiment bouger l'aiguille
- La sieste énergisante : science et pratique
Durée, moment, le nappuccino, et la science pour éviter l'inertie du sommeil
- Le contrôle du stimulus pour le sommeil
Reconstruire l'association lit-sommeil — la technique comportementale la plus solidement validée pour le sommeil
- Le coucher de soleil numérique
La lumière du soir et les écrans — ce qui tient et ce qui est surestimé
- Le modèle à deux processus du sommeil
Le modèle régulateur du sommeil de Borbély — et comment travailler avec lui plutôt que contre lui
- Optimisation du rythme circadien
Lumière, horaire des repas, atténuation le soir et chronotype — évalués honnêtement
- Pourquoi nous dormons, traduit en pratique
Le modèle à deux processus, REM/NREM, et protéger le sommeil — avec des réserves honnêtes
- Pression de sommeil et adénosine : la science de la somnolence
Pourquoi vous ressentez de la somnolence, ce que fait vraiment la caféine, et comment travailler avec votre système d'adénosine
- Protocole de sieste : timing, durée et la roue de la sieste
La roue de la sieste de Mednick, la sieste calée sur les stades, et la science de la sieste ciblée en milieu de journée
- TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
Le traitement de première intention pour l'insomnie chronique — ses composantes, mécanismes et limites honnêtes
- Température et sommeil : la science de la thermorégulation
Température centrale, vasodilatation périphérique, le paradoxe du bain chaud, et ce qui contrôle réellement votre fenêtre de sommeil
- Thérapie de restriction du sommeil
Le protocole de Spielman — pourquoi limiter le temps au lit est le correctif le plus rapide pour l'insomnie chronique
- Timing de la caféine : comment utiliser le café sans saboter votre sommeil
Le mécanisme des récepteurs à l'adénosine, les mathématiques de la demi-vie, et les protocoles qui font fonctionner la caféine pour vous
- Yoga nidra et NSDR pour la récupération
Repos profond guidé pour la récupération — avec un regard honnête sur des preuves encore minces