Le froid pour la récupération (et quand l'éviter)

L'immersion en eau froide pour réduire les courbatures — avec une importante réserve de timing.

Why it works

Le froid provoque une vasoconstriction et réduit la température des tissus, ce qui peut atténuer l'inflammation aiguë et la perception des courbatures musculaires après un exercice intense. Mais cette même atténuation de l'inflammation semble interférer avec les adaptations de construction musculaire et de force qui dépendent du signal inflammatoire post-entraînement.

How to do it

1. Utilisez l'immersion froide pour les courbatures après des séances d'endurance ou des jours de repos, pas juste après un entraînement de force dont vous cherchez à profiter.
2. Gardez-la brève et non extrême ; vous cherchez à soulager les courbatures, pas à congeler le tissu.
3. Si l'hypertrophie ou la force est l'objectif, laissez un long écart (heures) entre l'entraînement et le froid.

Données probantes

Les études montrent que l'immersion froide peut réduire les courbatures perçues, mais plusieurs essais constatent que le froid immédiatement après un entraînement de résistance atténue les gains de force et de muscle à long terme. (rct)

Le bénéfice sur les courbatures est réel mais en partie subjectif ; l'interférence avec l'adaptation de force/muscle quand utilisé juste après la musculation est un véritable inconvénient fondé sur des preuves.

Sources

• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
• Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. 2019;127(5):1403-1418.
• Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(2):CD008262.

Erreur fréquente

Faire un bain de glace immédiatement après chaque entraînement de force pour « récupérer plus vite », ce qui peut silencieusement saper les gains de force et de muscle mêmes pour lesquels vous vous entraînez.