Se reposer entièrement entre les séries de travail
L'entraînement de force exige 3 à 5 minutes entre les séries lourdes — pas les 60 secondes de repos en circuit que suggère la logique cardio.
Why it works
Le levage lourd polyarticulaire puise principalement dans les systèmes énergétiques phosphocréatine et glycolytique, qui se reconstituent à des rythmes distincts. Les réserves de phosphocréatine (les 10 à 15 premières secondes d'effort maximal) sont largement restaurées en 3 minutes. Un repos insuffisant signifie que chaque série successive commence avec des réserves épuisées, réduisant la charge pouvant être déplacée et donc le signal adaptatif.
How to do it
- Réglez un minuteur sur 3 minutes entre les séries de travail de squat, soulevé de terre et développé militaire.
- Pour le développé couché ou le rowing, 2 à 3 minutes suffisent généralement selon la charge.
- Résistez à l'envie de raccourcir les temps de repos pour « maintenir l'intensité » — pour la force, c'est la charge qui constitue l'intensité qui compte.
- Utilisez le temps de repos pour revoir mentalement votre dernière série et vous préparer pour la suivante — pas comme un temps mort.
Données probantes
La recherche comparant des intervalles de repos de 1 minute, 2 minutes et 3-5 minutes trouve qu'un repos plus long produit constamment de meilleurs résultats de force et d'hypertrophie à volume de séries égal, particulièrement pour les mouvements polyarticulaires du bas du corps. (rct)
Cette étude a utilisé des hommes entraînés en résistance ; les intervalles de repos optimaux varient quelque peu selon l'exercice, la condition physique individuelle et l'objectif (force versus endurance).
Sources
- Schoenfeld et al. (2016), "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men," Journal of Strength and Conditioning Research
Erreur fréquente
Raccourcir les intervalles de repos parce que la brève récupération donne l'impression de ne pas travailler assez dur. Un repos adéquat entre les séries polyarticulaires est ce qui fait de la série suivante un véritable stimulus d'entraînement de force.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
- Le squat arrière comme fondement de la force du bas du corps
S'accroupir en profondeur sous une barre entraîne plus de masse musculaire simultanément qu'aucun autre mouvement du bas du corps.
- Le soulevé de terre pour la force de toute la chaîne postérieure
Tirer une barre chargée du sol entraîne toute la chaîne postérieure comme une unité dans des conditions réelles.
- Progression linéaire : ajouter du poids à chaque séance
Les débutants peuvent et devraient ajouter une petite quantité de poids à chaque séance d'entraînement — c'est la voie la plus rapide vers la force.
- Le développé militaire pour la force des épaules et du haut du corps
Développer une barre au-dessus de la tête entraîne toute la ceinture scapulaire et le tronc comme une unité coordonnée.
- Le rowing barre pour l'épaisseur du dos et la force de traction
Ramener une barre depuis le sol entraîne tout le haut du dos comme une unité, équilibrant les mouvements de poussée horizontale.
- Établir la technique avant de poursuivre la charge
Un mouvement techniquement correct avec un poids modéré développe plus de force — et bien moins de blessures — qu'un mouvement lourd et bâclé.