Le squat arrière comme fondement de la force du bas du corps

S'accroupir en profondeur sous une barre entraîne plus de masse musculaire simultanément qu'aucun autre mouvement du bas du corps.

Why it works

Le squat arrière recrute toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, érecteurs spinaux) et les quadriceps dans un schéma coordonné et polyarticulaire qui reflète la façon dont le corps génère de la force dans la plupart des activités athlétiques et quotidiennes. La charge sur la colonne et les hanches crée aussi un signal hormonal systémique — dont des pics transitoires d'hormone de croissance et de testostérone — que les exercices d'isolation ne peuvent reproduire.

How to do it

1. Placez la barre sur le haut du dos (low-bar : sous les trapèzes ; high-bar : sur les trapèzes) — le low-bar sollicite davantage la musculature de la hanche.
2. Tenez-vous debout, pieds juste en dehors de la largeur des hanches, pointes légèrement tournées vers l'extérieur pour laisser les hanches suivre les pieds.
3. Descendez en poussant les genoux vers l'extérieur et en vous asseyant dans les hanches jusqu'à ce que le pli de la hanche soit sous le sommet du genou.
4. Poussez le sol, en maintenant une colonne neutre — ne laissez pas la poitrine tomber ni les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
5. N'ajoutez du poids que lorsque la charge précédente a été complétée avec une technique constante sur toutes les séries.

Données probantes

Le squat est l'un des exercices les plus étudiés en sciences du sport. Les exercices polyarticulaires du bas du corps produisent constamment plus de force et d'hypertrophie chez les populations non entraînées et intermédiaires que les alternatives en isolation, à volume égal. (observational)

Les essais contrôlés randomisés comparant directement le squat aux exercices d'isolation sont limités ; l'argument de supériorité repose sur des bases mécanistiques et le consensus des praticiens.

Sources

• Schoenfeld (2010), "The mechanisms of muscle hypertrophy," Journal of Strength and Conditioning Research
• Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1032-1040.
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857-2872.
• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1):129-138.

Erreur fréquente

Arrêter la descente au-dessus du parallèle, ce qui déleste les fessiers et la chaîne postérieure et n'entraîne que le tiers supérieur du mouvement — la portion la plus facile et la moins adaptative.