Prioriser le sommeil comme modalité de récupération principale

Aucun outil de récupération ne remplace un sommeil suffisant — concevez votre emploi du temps pour le protéger avant d'utiliser toute autre méthode.

Why it works

Le sommeil est l'intervention de récupération la plus puissante disponible parce qu'il soutient plusieurs systèmes indépendants simultanément : la sécrétion d'hormone de croissance humaine (qui pilote la synthèse protéique musculaire) atteint son pic pendant le sommeil à ondes lentes ; la consolidation des compétences motrices se produit pendant le sommeil paradoxal ; la restauration de la fonction immunitaire nécessite les deux phases. Raccourcir le sommeil pour prolonger le temps d'entraînement est un mauvais échange : le stimulus d'entraînement est présent mais la machinerie d'adaptation est coupée.

How to do it

1. Visez 8 à 10 heures de sommeil par nuit pendant les périodes d'entraînement intense, plutôt que la moyenne de la population de 7 heures.
2. Fixez une heure de réveil constante et calculez l'heure du coucher à partir de là — la constance de l'heure de réveil ancre mieux le rythme circadien que la constance de l'heure de coucher.
3. Éliminez la lumière des écrans 30 à 60 minutes avant le sommeil ; la lumière de longueur d'onde bleue supprime la mélatonine et retarde l'endormissement.
4. Refroidissez l'environnement de sommeil : la température corporelle centrale doit baisser pour l'endormissement ; une pièce fraîche (environ 18 °C) favorise cela.

Données probantes

Mah et al. (2011) ont montré qu'étendre le sommeil à 10 heures par nuit améliorait les temps de sprint, le temps de réaction et la précision de tir chez des joueurs de basketball. Plusieurs études confirment que la restriction du sommeil dégrade le temps de réaction, la motricité fine et l'effort perçu chez les athlètes. (observational)

La plupart des études d'extension du sommeil utilisent des athlètes universitaires avec des charges d'entraînement modérées ; les quantités de sommeil optimales sont individuelles et dépendantes de la charge. Le besoin individuel varie ; 8-10 heures est une fourchette, pas une prescription.

Sources

• Mah, Mah, Kezirian & Dement (2011), the effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
• Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.

Erreur fréquente

Traiter le sommeil comme une variable à comprimer quand le volume d'entraînement ou les exigences de la vie augmentent — le sommeil est la dernière variable de récupération à comprimer, pas la première, parce qu'il sous-tend tous les autres processus de récupération.