Utiliser une courte sieste comme récupération délibérée

Une sieste de 10 à 20 minutes après le travail en profondeur restaure la vigilance et consolide l'apprentissage.

Why it works

Les fuseaux de sommeil pendant même de brèves siestes facilitent la consolidation de la mémoire et éliminent l'adénosine (le métabolite de la pression de sommeil) du cortex préfrontal plus vite que l'éveil passif. Une sieste programmée après l'apprentissage peut consolider ce qui a été travaillé lors de la session matinale, et la restauration de la vigilance a un effet plus fiable que la caféine après une matinée fatiguée.

How to do it

1. Programmez la sieste 6 à 8 heures après le réveil, quand la pression de sommeil est assez forte pour un endormissement rapide.
2. Réglez une alarme à 20 minutes pour éviter d'atteindre le sommeil profond, qui cause la somnolence.
3. Allongez-vous dans une pièce sombre ; une "sieste café" (caféine juste avant) peut accentuer l'effet de vigilance après la sieste.

Données probantes

La recherche sur les siestes est bien développée. Des études trouvent que des siestes de 10 à 20 minutes améliorent de manière fiable la vigilance, le temps de réaction et l'humeur. Des siestes plus longues (60 à 90 min) peuvent améliorer la consolidation de la mémoire procédurale et déclarative. Le travail de Mednick est cité dans le chapitre de Pang sur la sieste. Lahl et al. ont découvert que même un épisode de sommeil ultra-court — quelques minutes — suffisait à améliorer mesurablement la performance de mémoire déclarative, si bien que le bénéfice de consolidation ne nécessite pas une longue sieste. (rct)

Les effets sont plus forts pour les personnes en privation de sommeil ; le bénéfice pour les individus bien reposés est plus faible. Faire la sieste après 15 h peut perturber le sommeil nocturne.

Sources

• Mednick et al. (2002), "The restorative effect of naps on perceptual deterioration", Nature Neuroscience
• Lahl et al. (2008), short nap improves declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3–10.

Erreur fréquente

Dormir 45 à 60 minutes, entrer en sommeil profond, et se réveiller groggy — cela produit une inertie du sommeil qui peut altérer la performance pendant 30 minutes ou plus et va à l'encontre du but recherché.