Faire une marche restauratrice quotidienne

Une marche de 20 à 30 minutes, surtout en nature, fonctionne comme une récupération cognitive active.

Why it works

Marcher à un rythme peu exigeant permet au réseau du mode par défaut de fonctionner librement — incubant des problèmes, consolidant ce qui a été travaillé, et générant des associations lâches que le travail concentré supprime. La théorie de la restauration de l'attention soutient que les environnements naturels reconstituent spécifiquement la capacité d'attention dirigée en fournissant des stimuli engageants sans effort.

How to do it

1. Bloquez une marche de 20 à 30 minutes après votre session matinale de travail en profondeur.
2. Laissez le téléphone derrière vous ou en silencieux — la marche n'est pas un créneau podcast.
3. Laissez votre esprit vagabonder vers le problème sur lequel vous travailliez ; ne forcez pas.

Données probantes

La théorie de la restauration de l'attention a un soutien expérimental : de brèves marches en nature réduisent la fatigue attentionnelle dirigée mieux que les marches urbaines. Marcher améliore aussi la pensée divergente, une étude ayant trouvé qu'elle augmentait la production créative comparée au fait de rester assis. Le travail expérimental et de revue de Berto sur les environnements restaurateurs montre que l'exposition à des cadres naturels reconstitue mesurablement la capacité attentionnelle épuisée et amortit le stress. (rct)

La plupart des études mesurent des effets aigus ; l'impact à long terme d'une habitude de marche quotidienne sur la production créative soutenue est plausible mais moins directement testé.

Sources

• Oppezzo & Schwartz (2014), "Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking", Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition
• Berto (2014), attention restoration theory review, Sustainability
• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.
• Berto, R. (2014). The role of nature in coping with psycho-physiological stress: A literature review on restorativeness. Behavioral Sciences, 4(4), 394–409.
• Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of Environmental Psychology, 25(3), 249–259.

Erreur fréquente

Utiliser la marche pour des podcasts ou des appels, ce qui maintient le cortex préfrontal engagé avec du contenu externe et empêche l'incubation interne qui rend la marche restauratrice.