Charger un problème difficile avant de dormir

Revoyez le problème juste avant de dormir pour que la consolidation nocturne puisse y travailler.

Why it works

Le sommeil est la période de mode diffus la plus fiable. Pendant le sommeil NREM et REM, l'hippocampe rejoue le matériel de la journée et le néocortex l'intègre dans des schémas à plus long terme. Revoir délibérément le problème — en particulier son point de blocage — avant de dormir donne au processus de consolidation une cible précise et augmente la probabilité d'un insight au réveil.

How to do it

1. Dans les 10 dernières minutes avant de dormir, lisez ou écrivez ce que vous essayez de résoudre — sans écran.
2. N'essayez pas de le résoudre ; revoyez simplement le matériel et la question.
3. Gardez un carnet près du lit et notez ce qui vient au réveil, avant que d'autres stimuli ne l'envahissent.

Données probantes

La recherche sur la consolidation du sommeil montre systématiquement qu'une révision ciblée avant le sommeil améliore le rappel et la résolution de problème le lendemain sur le matériel entraîné. Le paradigme de « réactivation mémorielle ciblée » soutient le chargement délibéré de contenu spécifique pour la consolidation. (observational)

Le livre « Why We Sleep » de Walker a été critiqué pour une citation sélective et des affirmations exagérées dans certains domaines ; la recherche sous-jacente sur la consolidation est solide mais plus nuancée que le récit vulgarisé.

Sources

• Walker (2017), Why We Sleep — summary of sleep consolidation and REM insight research
• Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352-355.
• Rasch, B., Büchel, C., Gais, S., & Born, J. (2007). Odor cues during slow-wave sleep prompt declarative memory consolidation. Science, 315(5817), 1426-1429.
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.

Erreur fréquente

Revoir en faisant défiler des notes sur téléphone — la lumière bleue, l'activation cognitive et la tentation du fil d'actualité interfèrent toutes avec la transition vers le sommeil dont dépend la pratique.