Ajouter de l'amidon résistant via des féculents cuits puis refroidis
Le riz, les pommes de terre ou les pâtes consommés refroidis (après cuisson) ont une teneur en amidon résistant plus élevée qui nourrit des bactéries intestinales différentes des versions chaudes.
Why it works
Quand un amidon est cuit puis refroidi, un processus de rétrogradation convertit l'amidon digestible en amidon résistant de type 3 — qui traverse l'intestin grêle sans être absorbé et arrive au côlon comme substrat bactérien. L'amidon résistant nourrit les bactéries Ruminococcus et Akkermansia associées à une fonction saine de la barrière intestinale. Akkermansia en particulier est inversement associé au dysfonctionnement métabolique et est une cible de la recherche sur le microbiome pour l'humeur et la cognition.
How to do it
- Cuisez du riz, des pommes de terre ou des pâtes et réfrigérez-les une nuit ; mangez-les froids ou réchauffés en dessous de 54°C (130°F) pour préserver l'amidon résistant.
- Réchauffer depuis le froid n'inverse pas complètement la rétrogradation — refroidi-puis-réchauffé contient encore plus d'amidon résistant que fraîchement cuit.
- Intégrez la salade de pommes de terre froide, les sushis, ou le porridge overnight comme sources quotidiennes pratiques.
- Les bananes vertes (légèrement pas mûres) sont une autre source d'amidon résistant qui ne nécessite pas de cuisson.
Données probantes
La formation d'amidon résistant de type 3 à partir de glucides cuits-puis-refroidis est bien documentée. Les effets sur la composition du microbiome et la production d'AGCC sont démontrés dans des études d'intervention humaine. (mechanistic)
L'ampleur absolue du changement d'amidon résistant dû à la cuisson-refroidissement varie selon le type d'aliment et la température de refroidissement ; les effets sur l'humeur ne sont pas directement étudiés.
Sources
- Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6):587-601.
- Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM (2016). Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome, 4:33.
Erreur fréquente
Réchauffer le riz ou les pommes de terre à pleine température de service en espérant les bénéfices de l'amidon résistant — les hautes températures de réchauffage reconvertissent partiellement l'amidon rétrogradé en forme digestible.
Pratiquez cela avec IX Coach
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