Cibler le GTG sur un seul objectif de mouvement précis

Le GTG fonctionne par spécificité neurologique accumulée — le répartir sur trop de mouvements dilue le signal.

Why it works

L'acquisition de compétence motrice est spécifique : la pratique d'un mouvement produit une adaptation principalement dans les voies neurales de ce mouvement. Répartir le GTG sur cinq exercices différents produit un cinquième des répétitions quotidiennes pour chacun, ce qui est une fréquence insuffisante pour piloter une adaptation neurologique rapide. Concentrer tout le volume GTG sur un seul mouvement cible pendant 4-8 semaines produit les progrès les plus rapides parce que la spécificité neurale se compose sans se diluer.

How to do it

1. Sélectionnez un mouvement cible unique comme focus GTG pour un bloc d'entraînement défini (4-8 semaines).
2. Effectuez toutes vos séries GTG avec ce mouvement avant d'en ajouter un second.
3. Une fois votre performance cible atteinte (par ex. 15 tractions), retirez ce mouvement et sélectionnez un nouvel objectif.

Données probantes

La spécificité de l'apprentissage moteur est un principe fondamental : la pratique d'une compétence transfère minimalement à d'autres compétences ; un apprentissage optimal exige une pratique précise et répétée du mouvement cible. (mechanistic)

Certains effets de transfert croisé existent entre mouvements structurellement similaires ; l'argument de spécificité est le plus fort pour les mouvements avec des programmes neuraux distincts.

Sources

• Schmidt & Wrisberg (2008), Motor Learning and Performance, on specificity of practice

Erreur fréquente

Faire du GTG sur les tractions, les pompes et les pistol squats simultanément, puis être surpris que les progrès sur chacun soient plus lents que prévu — la fréquence par mouvement est le levier, pas le volume total.