Tenir un journal des pensées hors tâche
Capturez les pensées hors tâche récurrentes pour pouvoir les aborder en dehors du temps de travail.
Why it works
De nombreuses pensées intrusives persistent parce qu'elles sont non résolues — le processus de type Zeigarnik du cerveau continue de signaler les éléments incomplets. Écrire la pensée la décharge de la mémoire de travail, réduisant sa probabilité de récurrence parce que le cerveau l'enregistre comme « traitée ».
How to do it
- Gardez un petit carnet (ou une application) près de vous en travaillant.
- Quand une pensée hors tâche récurrente apparaît, écrivez-la en une phrase et fixez un moment pour l'aborder.
- Revoyez le journal chaque semaine et faites, planifiez ou supprimez chaque élément.
Données probantes
La recherche de Baumeister et collègues sur l'effet Zeigarnik montre que le simple fait de faire un plan spécifique pour gérer un objectif interrompu réduit les pensées intrusives à son sujet, même sans compléter l'objectif. (observational)
La littérature sur l'effet Zeigarnik est quelque peu mitigée ; la découverte spécifique du « déchargement par plan » est plus robuste que l'effet brut d'incomplétude.
Sources
- Masicampo & Baumeister (2011), “Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals”, Journal of Personality and Social Psychology
Erreur fréquente
Ignorer le journal après avoir capturé des éléments, ce qui finit par saper la confiance dans le système et les pensées recommencent à revenir.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'errance mentale et le réseau du mode par défaut
- Attraper la dérive avec la méta-conscience
Remarquez que vous avez dérivé avant que l'errance ne vole des minutes entières.
- Planifier des fenêtres d'errance mentale intentionnelle
Désignez de courtes fenêtres pour la pensée non structurée pour que le RMD se déclenche selon vos termes.
- Faire une seule tâche avec une fenêtre de pré-engagement
Engagez-vous sur une tâche pour une période fixe avec un point final explicite visible à l'avance.
- Suivre le lien entre humeur et errance
Remarquez si l'errance échappe à une difficulté présente ou signale des besoins non satisfaits.
- Concevoir des indices qui convoquent le mode concentration
Construisez des déclencheurs environnementaux qui signalent « concentre-toi maintenant » à votre cerveau.
- Utiliser une phrase de recentrage unique
Gardez une courte phrase spécifique prête pour vous ramener à la tâche sans jugement.
- Réengager les tâches ennuyeuses en trouvant un objectif de processus
Remplacez « finir cette chose ennuyeuse » par un objectif de métier qui rend le processus digne d'attention.