S'activer délibérément après le réveil d'une sieste

Contrez la légère inertie post-sieste par une brève routine d'activation avant de retourner au travail.

Why it works

L'inertie du sommeil — la torpeur au réveil — est causée par des neurotransmetteurs inhibiteurs résiduels liés au sommeil et des métabolites élevés de pression de sommeil. L'exposition à une lumière vive, un léger mouvement physique, ou de l'eau froide sur le visage accélère la transition de l'état de sommeil vers l'éveil en déclenchant le cortisol, en élevant la température corporelle centrale, et en activant le système d'excitation noradrénergique.

How to do it

1. Au réveil, bougez immédiatement — levez-vous, marchez jusqu'à la fenêtre, aspergez votre visage d'eau froide.
2. Obtenez 1 à 2 minutes de lumière vive (dehors ou une lampe de luminothérapie) pour supprimer la mélatonine post-sieste.
3. Si vous utilisez la méthode sieste-café, le pic de caféine devrait coïncider avec le réveil et accélérer davantage l'activation.

Données probantes

L'exposition à la lumière vive et le mouvement physique accélèrent tous deux la récupération de l'inertie du sommeil dans des études mesurant le temps de réaction et la vigilance subjective. (mechanistic)

Les études portent typiquement sur des travailleurs de nuit ou des sujets réveillés à des heures inhabituelles ; la traduction vers des personnes en bonne santé faisant la sieste de jour est fondée sur un principe mais moins directement testée.

Sources

• Rüger et al. (2006), alerting effects of light in relation to sleep inertia, Journal of Sleep Research

Erreur fréquente

Rester au lit à regarder son téléphone après le réveil, ce qui prolonge la privation de lumière et de mouvement et allonge l'inertie plutôt que de la dissiper.