La sieste éclair de 20 minutes

Une sieste de 10 à 20 minutes restaure la vigilance et la performance motrice sans inertie du sommeil.

Why it works

Une courte sieste ne permet que le stade 1 et le stade 2 léger du sommeil (fuseaux de sommeil), qui dégagent l'adénosine accumulée dans le cortex préfrontal et restaurent la vigilance pilotée par la noradrénaline. Elle se termine avant le sommeil lent profond (SWS), évitant la torpeur du sommeil profond qui rend les siestes plus longues contre-productives sans un cycle complet de 90 minutes.

How to do it

1. Allongez-vous dans un espace assombri et calme.
2. Réglez une alarme sur 20 minutes à partir du moment où vous vous allongez — pas 20 minutes de sommeil.
3. Buvez un café ou un espresso immédiatement avant la sieste (« sieste-café ») pour que la caféine culmine à votre réveil.

Données probantes

Plusieurs études confirment que les siestes de 10 à 20 minutes améliorent de façon fiable la vigilance, le temps de réaction, et l'humeur, avec des effets durant 1 à 3 heures. La combinaison sieste-café montre un bénéfice additif dans certaines études. La revue de Milner et Cote sur les adultes en bonne santé quantifie davantage comment la durée de sieste, l'heure de la journée, l'âge, et l'expérience de la sieste façonnent les bénéfices qu'une courte sieste apporte réellement. (rct)

La plupart des études mesurent la performance aiguë dans des conditions de laboratoire contraintes ; la fiabilité en conditions réelles est un peu moins constante.

Sources

• Hayashi et al. (2003), napping and alertness after night work, Journal of Sleep Research
• Lahl et al. (2008), even brief naps improve declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3-10.
• Hayashi, M., Watanabe, M., & Hori, T. (1999). The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology, 110(2), 272-279.
• Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.
• Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.

Erreur fréquente

Régler une alarme de 30 minutes et se réveiller en plein milieu du sommeil lent profond, causant 20 à 40 minutes de torpeur qui efface tout bénéfice.