Contrer la position assise professionnelle par un NEAT délibéré après les heures de travail
Les employés de bureau qui ajoutent de la marche délibérée après les heures de travail réduisent substantiellement le risque de mortalité associé à la position assise professionnelle prolongée.
Why it works
La position assise professionnelle est largement non négociable pour les travailleurs du savoir ; la stratégie consiste à maximiser le NEAT dans les heures hors travail. La recherche montre que les personnes qui restent assises 8+ heures au travail mais qui sont constamment actives en dehors des heures de travail ont des taux de mortalité comparables aux personnes qui restent moins assises au travail — l'activité après les heures de travail compense la position assise professionnelle d'une manière que l'exercice structuré seul ne fait pas.
How to do it
- Suivez votre NEAT séparément pendant les heures de travail et après les heures de travail.
- Si la position assise professionnelle est inévitable, fixez un minimum NEAT après les heures de travail (par exemple, une marche de 30 minutes chaque jour après le travail).
- Évitez la position assise prolongée après le travail — la transition de la chaise de bureau au canapé est l'écart de NEAT le plus à risque.
- Utilisez les activités sociales du soir (marches en famille, se tenir debout lors d'événements sociaux) comme alternatives positives pour le NEAT à la position assise.
Données probantes
Les études sur le temps de position assise et la mortalité trouvent systématiquement que des niveaux élevés d'activité physique atténuent (bien qu'ils ne puissent pas éliminer entièrement) le risque associé à la position assise prolongée. L'interaction entre position assise et activité est un résultat robuste en épidémiologie. (observational)
Le degré auquel l'activité compense entièrement la position assise prolongée est débattu ; certaines analyses suggèrent que le risque résiduel de la position assise n'est pas entièrement éliminé par l'exercice.
Sources
- Ekelund et al. (2016), does physical activity attenuate the detrimental association of sitting time with mortality, Lancet
Erreur fréquente
Faire de l'exercice pendant une heure le matin puis rester assis pendant les 15 heures restantes, en supposant que la séance d'exercice compense la position assise — les données épidémiologiques suggèrent que cela ne compense que partiellement.
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More practices for La thermogenèse NEAT
- Fixer un objectif quotidien de nombre de pas comme ancrage NEAT principal
8000 à 10 000 pas quotidiens est l'objectif NEAT le plus proche des preuves, avec des données de mortalité dose-réponse derrière lui.
- Interrompre la position assise prolongée toutes les 30 à 60 minutes avec un bref mouvement
Le dommage métabolique de la position assise prolongée n'est pas entièrement inversé par l'exercice ultérieur — les pauses de mouvement fréquentes sont une intervention distincte.
- Concevoir votre environnement pour faire du mouvement incident le défaut
Le NEAT est largement inconscient — réduisez la friction vers le mouvement et augmentez la friction vers la position assise pour le faire évoluer sans volonté.
- Comprendre que le NEAT varie jusqu'à 2000 kcal/jour entre individus — et que la majeure partie n'est pas génétique
Le principal moteur de la variabilité du NEAT entre individus est l'habitude comportementale, pas le métabolisme ou la génétique.
- Intégrer le trajet actif dans le transport quotidien comme source structurelle de NEAT
Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail ajoute 30 à 60+ minutes de NEAT quotidien sans nécessiter de changement d'horaire — il remplace un trajet autrement sédentaire.
- Cultiver la variété posturale et l'agitation comme contributeurs NEAT inconscients
Changer de posture, se tenir debout brièvement, et bouger de manière agitée pendant les tâches assises peut ajouter des centaines de calories de NEAT quotidiennement.