Soupir physiologique pour l'activation à l'endormissement

Utilisez deux ou trois soupirs au lit quand des pensées qui s'emballent ou une tension physique bloquent le sommeil.

Why it works

L'effet d'évacuation du CO2 et l'expiration prolongée du soupir physiologique créent un basculement parasympathique plus rapide que de nombreux protocoles respiratoires de plusieurs minutes. Pour le problème spécifique de rester éveillé avec une tension physique ou une hyperactivation légère, cela peut abaisser le seuil physiologique assez vite pour rendre le sommeil accessible sans nécessiter une longue pratique les yeux ouverts.

How to do it

1. Allongé au lit, éveillé et tendu, prenez une double inspiration délibérée, puis expirez complètement.
2. Ne comptez ni ne structurez davantage — un à trois soupirs naturels, aussi lentement que confortable.
3. Laissez l'expiration s'étirer sans la forcer.
4. Laissez le calme après l'expiration être le début de l'immobilité plutôt que le début d'un protocole.

Données probantes

La respiration à expiration prolongée favorise l'activation parasympathique et a été utilisée dans des contextes d'endormissement ; le soupir physiologique spécifiquement n'a pas été testé pour l'insomnie. Zaccaro et al. (2018), une revue systématique de la recherche sur la respiration lente, documente les corrélats parasympathiques et psychologiques qui font de l'expiration prolongée un levier plausible sur l'activation à l'endormissement. (mechanistic)

Un outil pour une tension situationnelle et légère à l'endormissement — pas un traitement de l'insomnie chronique, de l'apnée du sommeil, ou des causes psychiatriques d'insomnie.

Sources

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Erreur fréquente

Exécuter un protocole structuré complet de cinq minutes à 2h du matin, ce qui garde le cortex préfrontal engagé dans le comptage et la structure alors que ce dont le corps a besoin est d'arrêter l'activité mentale volontaire.