Connaître sa cible protéique personnelle

Estimez une cible protéique quotidienne pour reconnaître quand vous risquez de continuer à manger au-delà de l'objectif alimentaire.

Why it works

L'effet de levier opère contre une cible. Quand les gens ne connaissent pas leur cible protéique approximative, ils ne peuvent pas reconnaître quand leurs choix alimentaires risquent de les laisser en déficit de protéine et en quête de plus de nourriture. Une cible quotidienne simple rend le mécanisme implicite explicite, transformant une pulsion passive en un signal navigable plutôt qu'un appétit invisible.

How to do it

1. Utilisez la règle approximative : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pour les personnes actives ; 1,2 à 1,6 g pour les moins actives.
2. Estimez — plutôt que de compter de façon obsessionnelle — en apprenant approximativement la quantité de protéine dans vos repas courants.
3. Remarquez quand vous êtes en dessous de la cible en milieu de journée et corrigez avant que la faim ne s'intensifie.
4. Révisez pendant deux semaines, puis faites confiance au schéma plutôt que de continuer à suivre indéfiniment.

Données probantes

Les besoins protéiques quotidiens sont bien étudiés ; des apports plus élevés (1,6 à 2,2 g/kg) soutiennent de façon cohérente le maintien musculaire et la satiété dans les populations actives comme générales. Une méta-analyse d'essais d'entraînement en résistance situe environ 1,6 g/kg comme l'apport au-delà duquel la protéine ajoutée offre des rendements musculaires décroissants, donnant à la plage cible un ancrage supérieur fondé sur les preuves. (rct)

Les cibles exactes sont des estimations de population ; la variation individuelle est réelle. Ceci est une information générale de bien-être, pas un avis médical ou diététique — des conditions spécifiques justifient l'avis d'un clinicien.

Sources

• Morton et al. (2018), optimal protein intake for muscle adaptation, British Journal of Sports Medicine
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.

Erreur fréquente

Utiliser une cible extrêmement élevée issue de la culture du bodybuilding (3+ g/kg) sans charge d'entraînement correspondante, ce qui ajoute simplement des calories et peut évincer les fibres et autres nutriments.