S'accorder la compassion que vous offririez à un ami

Demandez-vous ce que vous diriez à un ami compétent qui aurait tardé sur la même tâche — puis dites-le.

Why it works

Le travail de Wohl sur le pardon envers soi-même s'appuie sur le cadre de l'auto-compassion de Neff : les gens appliquent généralement des standards bien plus sévères à eux-mêmes après un échec qu'ils ne le feraient pour un ami dans la même situation. Ce double standard n'est pas motivant — il est démoralisant et ajoute une charge émotionnelle. Invoquer explicitement le cadre de l'ami n'est pas un artifice rhétorique ; cela active un schéma cognitif différent (soin et soutien) qui produit un résultat émotionnel différent du schéma d'échec centré sur soi.

How to do it

1. Imaginez un ami compétent qui aurait procrastiné sur la même tâche et venu vous voir en s'en voulant.
2. Écrivez (ou dites à voix haute) ce que vous lui diriez réellement — précisément, pas génériquement.
3. Remarquez l'écart entre ce que vous lui diriez et ce que vous vous dites à vous-même.
4. Appliquez cette réponse d'ami à vous-même : entendez-la, ne la rejetez pas.

Données probantes

La comparaison auto-compassion / ami provient de la recherche de Neff sur l'auto-compassion et est utilisée comme intervention clinique. Son application à la procrastination s'appuie sur les travaux de Sirois reliant l'auto-compassion à une procrastination réduite. Sirois (2014) trouve spécifiquement que l'auto-compassion atténue le stress porté par les procrastinateurs, identifiant la bienveillance envers soi comme une voie vers moins de détresse plutôt que des standards plus bas. (observational)

La littérature sur l'auto-compassion varie en taille d'effet ; le cadre de l'ami est un outil clinique plutôt qu'une intervention testée séparément pour la procrastination spécifiquement.

Sources

• Neff (2003), self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity
• Sirois (2014), procrastination and self-compassion, Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

Erreur fréquente

Produire la réponse d'ami mais ne pas réellement la recevoir — se répondre mentalement « oui mais j'aurais dû savoir » plutôt que de laisser le cadre compatissant s'installer.