Développer la métacognition introspective

Entraîner la capacité à remarquer, en temps réel, quand l'attention s'est égarée — avant d'avoir été distrait longtemps.

Why it works

Le mécanisme qui permet de remarquer la distraction est l'introspection métacognitive : un processus de surveillance en arrière-plan qui suit la qualité de l'attention présente. Le shamatha développe spécifiquement cette méta-conscience, qui est entraînable et associée à une meilleure régulation émotionnelle et à une meilleure auto-surveillance dans divers domaines. Plus le délai entre distraction et remarquer est court, plus le système attentionnel devient fonctionnel.

How to do it

1. Après une séance, notez comment vous êtes devenu conscient de l'égarement : y a-t-il eu un sursaut, une prise de conscience lente, ou autre chose ?
2. Essayez de raccourcir l'écart : le but n'est pas d'arrêter l'égarement mais de le remarquer plus tôt.
3. Fixez une intention douce de « vérification » interne : toutes les quelques minutes, demandez-vous légèrement « suis-je avec l'objet ? »
4. Nommez la distraction doucement : « penser », « ressentir », « se souvenir » — puis revenez.

Données probantes

La précision introspective s'améliore avec la pratique de la méditation ; les méditants expérimentés détectent plus vite les épisodes d'égarement de l'esprit que les novices. Cette amélioration métacognitive est parmi les résultats les plus répliqués en science contemplative. (observational)

La plupart des études utilisent l'auto-rapport ; la mesure directe de la latence introspective est difficile. Les effets sont robustes chez les praticiens expérimentés et moins clairs chez les débutants.

Sources

• Schooler et al. (2011), meta-awareness and mind-wandering, Trends in Cognitive Sciences

Erreur fréquente

Traiter le fait de remarquer comme un échec plutôt que comme la compétence elle-même — remarquer est exactement ce qui est entraîné.