Conscience sans saisie : laisser surgir et passer

Observer les pensées, sensations, et émotions surgir et se dissoudre sans les saisir ni les repousser.

Why it works

La réponse par défaut de l'esprit à l'expérience est de s'engager : évaluer, continuer, ou supprimer. Le shikantaza entraîne une présence non réactive en fournissant un contenant neutre dans lequel tout peut surgir sans que le pratiquant ait besoin d'y faire quoi que ce soit. Avec le temps, cela desserre le lien habituel entre perception et réaction, ce qui est le mécanisme sous-jacent à la large catégorie des bénéfices de la pleine conscience — rumination réduite, régulation émotionnelle améliorée, réactivité émotionnelle diminuée.

How to do it

1. Remarquez quand une pensée, une sensation, ou un sentiment surgit — le fait de remarquer est la pratique elle-même, pas une instruction de faire quelque chose avec.
2. Laissez le surgissement être complet et laissez le passage être complet, sans sauter à l'expérience suivante.
3. Si vous vous trouvez en train de suivre un flux de pensées, revenez — non avec autocritique mais avec la même qualité sans saisie.
4. Pratiquez la même attitude envers les expériences agréables (ne pas s'y accrocher) et désagréables (ne pas les repousser).

Données probantes

La conscience non réactive et non-jugeante de l'expérience émergente est l'ingrédient actif à travers la plupart des interventions basées sur la pleine conscience, avec des méta-analyses soutenant des effets sur la réactivité émotionnelle et la rumination. Le shikantaza est une forme traditionnelle de cet entraînement. (observational)

Les preuves soutiennent le mécanisme dans des contextes de pleine conscience en général ; le shikantaza spécifiquement n'a pas été isolé dans des essais. La tradition expérientielle et la littérature scientifique décrivent la même opération sous des noms différents.

Sources

• Hölzel et al. (2011), "How does mindfulness meditation work?", Perspectives on Psychological Science — proposes non-reactive monitoring as a core mechanism

Erreur fréquente

Forcer un esprit vide et blanc — supprimer activement les pensées plutôt que de simplement ne pas les suivre. La suppression demande de l'effort et est contre-productive ; le non-saisissement est un remarquer sans effort.