Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil

Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.

Why it works

Dans l'insomnie, le lit devient un stimulus discriminatif pour l'éveil plutôt que le sommeil, parce qu'il a été associé à rester éveillé, s'inquiéter, faire défiler son téléphone, ou regarder la télé. Le contrôle des stimuli pour le sommeil rétablit le lit comme repère exclusivement pour le sommeil : le cerveau apprend que le contexte (le lit) prédit l'endormissement, et l'activation incompatible avec le sommeil cesse d'être déclenchée là.

How to do it

1. Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe. Rien d'autre : pas de lecture, pas d'écrans, pas de téléphone.
2. Si vous êtes éveillé au lit depuis plus de 20 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce jusqu'à avoir sommeil.
3. Retournez au lit seulement quand vous avez sommeil — ne restez pas au lit à essayer de vous endormir.
4. Gardez une heure de réveil constante quelle que soit la qualité du sommeil — cela stabilise l'ancrage circadien.

Données probantes

Le contrôle des stimuli pour l'insomnie est l'une des interventions comportementales à un seul composant les mieux étayées par des preuves. Plusieurs ECR et méta-analyses confirment son efficacité comme partie de la TCC-I et comme intervention autonome. (rct)

La règle « se lever quand éveillé » est contre-intuitive et augmente initialement la frustration liée au sommeil avant que les bénéfices n'apparaissent ; la plupart des gens abandonnent durant cette fenêtre d'adaptation avant que les bénéfices n'apparaissent.

Sources

• Bootzin (1972), "Stimulus control treatment for insomnia", APA Proceedings (original protocol)
• Morin, Bootzin et al. (2006), "Psychological and behavioral treatment of insomnia", Sleep (meta-analytic review)

Erreur fréquente

Appliquer les règles de contrôle des stimuli sélectivement — lire au lit « juste les bonnes nuits » maintient assez de l'association d'éveil pour empêcher le repère lit-sommeil de se consolider.