La technique d'ancrage 5-4-3-2-1

Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous entendez, trois que vous sentez, deux que vous humez, une que vous goûtez.

Why it works

L'anxiété tire l'attention vers l'intérieur et vers le futur — vers la détection de menaces et les "et si". Cataloguer délibérément les détails sensoriels présents occupe les mêmes ressources attentionnelles, vous ancrant dans l'ici-et-maintenant où la catastrophe redoutée ne se produit pas réellement. Cela interrompt la spirale en donnant à l'attention une tâche concrète et non menaçante.

How to do it

1. Nommez lentement cinq choses que vous pouvez voir autour de vous.
2. Puis quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez sentir, deux que vous pouvez humer, une que vous pouvez goûter.
3. Allez lentement et attendez réellement à chacune plutôt que de foncer dans la liste.

Données probantes

L'ancrage est une compétence clinique d'adaptation largement utilisée pour l'anxiété et la détresse aiguës, cohérente avec les principes de redirection de l'attention, bien que ce soit un outil de gestion d'état plutôt qu'un traitement autonome étudié. (mechanistic)

Cela aide de façon fiable à interrompre une spirale aiguë pour beaucoup de gens ; cela gère le moment et ne traite pas les causes sous-jacentes.

Erreur fréquente

Se précipiter mécaniquement dans la liste pour "faire arrêter l'anxiété", ce qui vous garde dans votre tête ; la technique ne fonctionne que quand vous attendez réellement à chaque sens.