Thérapie de restriction du sommeil

Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.

Why it works

L'insomnie chronique implique souvent de passer beaucoup plus de temps au lit qu'à dormir, ce qui fragmente le sommeil et accumule l'anxiété de rester éveillé. La thérapie de restriction du sommeil consolide le sommeil en limitant le temps au lit à la durée moyenne réelle de sommeil, construisant rapidement la pression de sommeil et produisant un endormissement plus rapide et un sommeil plus consolidé. À mesure que l'efficacité s'améliore (généralement en une à deux semaines), le temps au lit est progressivement étendu.

How to do it

1. Suivez votre temps de sommeil moyen réel pendant une semaine ; commencez avec cela comme votre nouvelle fenêtre de temps au lit.
2. Maintenez une heure de réveil fixe et calculez une heure de coucher à partir de celle-ci qui vous donne seulement cette fenêtre.
3. Chaque semaine, étendez le temps au lit de 15 à 30 minutes une fois que l'efficacité du sommeil dépasse environ 85 %.

Données probantes

La thérapie de restriction du sommeil a un solide soutien par essais randomisés comme composante et traitement autonome de l'insomnie, réduisant de manière constante la latence d'endormissement et améliorant l'efficacité du sommeil. (rct)

La première semaine ou deux sont très difficiles — vous êtes délibérément privé de sommeil. Non approprié pendant des tâches exigeant une haute vigilance de sécurité (conduite, travail posté). Mieux fait avec un clinicien.

Sources

• Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Erreur fréquente

Abandonner pendant la première semaine difficile quand le sommeil semble pire, précisément quand la construction de pression fait son travail.