Accumuler des expériences positives

Faites délibérément des choses qui génèrent une émotion positive — construisant un réservoir dans lequel puise la détresse.

Why it works

Les émotions positives font plus que faire du bien : elles élargissent l'attention et la pensée, construisent des ressources psychologiques dans le temps, et contrent le rétrécissement et l'épuisement que l'émotion négative apporte. En DBT, accumuler des positifs construit un tampon émotionnel — plus vous en avez à puiser, moins il est probable qu'un seul mauvais événement vous vide à zéro.

How to do it

1. Court terme : chaque jour, faites au moins une chose que vous appréciez réellement, sans multitâche pendant.
2. Long terme : travaillez vers des objectifs qui reflètent vos valeurs — le sens est un accumulateur positif à combustion lente.
3. Construisez une liste d'activités qui produisent de manière fiable une émotion positive pour vous, pas celles qui devraient fonctionner.
4. Planifiez-les — les événements positifs ne remplissent pas spontanément une vie ; ils sont faits pour se produire.

Données probantes

La théorie d'élargissement et de construction de Barbara Fredrickson propose que les émotions positives élargissent l'attention et construisent des ressources psychologiques. La théorie a un soutien observationnel et expérimental, bien que certaines affirmations spécifiques soient sous examen continu. Une expérience contrôlée de Fredrickson et Branigan démontre directement l'effet d'élargissement — l'émotion positive induite a mesurablement élargi la portée de l'attention et des répertoires pensée-action. (observational)

L'élargissement-et-construction est bien cité mais certains aspects (par exemple les ratios de positivité spécifiques) n'ont pas réussi à être reproduits. L'idée centrale — que l'émotion positive construit la résilience — a un soutien raisonnable.

Sources

• Fredrickson (2001), "The role of positive emotions in positive psychology," American Psychologist
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
• Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313–332.

Erreur fréquente

Faire des choses agréables tout en se sentant simultanément coupable de ne pas être plus productif — l'attention divisée empêche l'émotion positive de réellement s'enregistrer.