Cartographier les obstacles : la méthode WOOP appliquée à vos objectifs de life crafting

Pour chaque objectif, identifiez l'obstacle interne le plus probable et planifiez votre réponse avant d'en avoir besoin.

Why it works

Le contraste mental — imaginer vivement à la fois l'avenir désiré et l'obstacle qui se dresse entre ici et là-bas — est plus efficace pour soutenir la poursuite d'objectifs que la visualisation positive seule. WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan — souhait, résultat, obstacle, plan) opérationnalise cela : l'étape de l'obstacle active la représentation cognitive du problème, et l'étape du plan (une intention de mise en œuvre) crée une réponse automatique à celui-ci.

How to do it

1. Pour chaque objectif, écrivez l'obstacle interne le plus probable — pas les circonstances extérieures, mais votre propre schéma récurrent d'évitement ou de résistance.
2. Écrivez un plan si-alors : « Si [l'obstacle survient], alors je vais [réponse précise]. »
3. Faites en sorte que la réponse soit quelque chose que vous avez réellement déjà fait — pas un idéal, mais une stratégie personnelle éprouvée.
4. Révisez le plan chaque semaine pendant le premier mois ; ajustez-le si l'obstacle s'avère différent de ce qui était attendu.

Données probantes

Le contraste mental combiné aux intentions de mise en œuvre (WOOP) a été testé dans de multiples essais contrôlés randomisés et s'est avéré augmenter l'atteinte des objectifs par rapport au simple fantasme positif. Oettingen et al. (2015) ont montré que la même méthode de contraste mental avec intentions de mise en œuvre améliorait spécifiquement l'autorégulation de la gestion du temps, le domaine où vivent la plupart des objectifs de life crafting. (rct)

Les effets de WOOP sont les plus nets quand l'objectif est réellement désiré et atteignable ; pour les objectifs qui semblent imposés de l'extérieur, le contraste mental peut à juste titre abaisser la motivation plutôt que la stimuler.

Sources

• Oettingen et al. (2010), self-regulation of time management, Journal of Experimental Social Psychology
• Oettingen, G., Kappes, H. B., Guttenberg, K. B., & Gollwitzer, P. M. (2015). Self-regulation of time management: Mental contrasting with implementation intentions. European Journal of Social Psychology, 45(2), 218-229.

Erreur fréquente

Identifier des obstacles externes (les autres, les circonstances) plutôt qu'internes — WOOP agit sur ce que vous pouvez réellement changer, et l'effet du contraste mental est le plus fort quand l'obstacle est un schéma au sein de votre propre psychologie.