Remarquer la voix intérieure

Reconnaître le narrateur mental constant — et le fait que c'est vous qui l'entendez.

Why it works

Le premier geste de Singer consiste à remarquer la voix intérieure comme objet de conscience, ce qui implique que vous êtes la conscience, pas la voix. C'est du décentrement : passer du statut d'identifié à la pensée à celui d'observateur de la pensée. Ce basculement affaiblit la croyance automatique dans la narration et réduit son pouvoir de dicter votre humeur et vos choix.

How to do it

1. Pendant quelques minutes, écoutez simplement votre voix intérieure comme une chose séparée que vous pouvez entendre.
2. Remarquez à quel point elle commente, juge, s'inquiète et narre presque continuellement.
3. Chaque fois que vous vous surprenez à l'écouter, reconnaissez : « si je peux l'entendre, je ne suis pas elle. »
4. N'essayez pas de faire taire la voix ; continuez simplement à la remarquer depuis le siège de l'observateur.

Données probantes

Observer la voix intérieure recoupe le décentrement, un mécanisme raisonnablement bien étudié dans la recherche sur la pleine conscience qui réduit la rumination et la réactivité. Le cadre métaphysique plus large de Singer est un enseignement, pas une intervention testée. Le décentrement a été opérationnalisé et validé comme construit auto-rapporté mesurable (le Experiences Questionnaire), et une revue des processus métacognitifs le situe comme un mécanisme distinct qui réduit l'emprise de la pensée. (mechanistic)

Le mécanisme du décentrement est soutenu par la recherche ; le cadre spirituel spécifique de Singer sur l'observateur ne l'est pas, et ils ne doivent pas être confondus.

Sources

• Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.
• Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 599-617.

Erreur fréquente

Transformer l'observation en dispute avec la voix ou en tentative de la corriger, ce qui vous réidentifie au bavardage mental au lieu de vous reposer comme celui qui l'entend simplement.