Relaxation musculaire progressive pour abaisser l'activation physique

Tendez et relâchez systématiquement les groupes musculaires des pieds à la tête pour abaisser l'activation physiologique qui bloque l'endormissement.

Why it works

La relaxation musculaire progressive (RMP) fonctionne par deux mécanismes : d'abord, le cycle délibéré de tension-relâchement force l'attention vers les sensations corporelles plutôt que les pensées intrusives (une forme de défusion somatique) ; ensuite, la profonde détente qui suit la tension volontaire produit un rebond parasympathique — une baisse fiable du tonus sympathique qui abaisse la fréquence cardiaque et la tension musculaire. La combinaison réduit les composantes cognitives et somatiques de l'hyperactivation pré-sommeil.

How to do it

1. En commençant par les pieds, tendez fermement chaque groupe musculaire pendant 5 à 7 secondes, puis relâchez complètement pendant 20 à 30 secondes.
2. Montez progressivement : pieds → mollets → cuisses → abdomen → mains → bras → épaules → visage.
3. Respirez lentement et délibérément tout au long ; laissez chaque relâchement être aussi complet que possible.
4. Une séance complète prend 10 à 15 minutes et est plus efficace allongé dans le lit avant le sommeil.

Données probantes

La RMP a des preuves cliniques comme intervention de sommeil chez les adultes en bonne santé et les populations d'insomnie ; les méta-analyses d'interventions de sommeil basées sur la relaxation trouvent des améliorations petites à modérées de l'endormissement et de la qualité du sommeil. La revue de Morin et al. (2006) de la base de preuves des traitements psychologiques classe les thérapies de relaxation parmi les interventions non médicamenteuses empiriquement soutenues pour l'insomnie. (clinical)

Les tailles d'effet pour la RMP seule sont modestes ; elle est la plus efficace comme composante d'une routine de décompression plus large plutôt que comme seule intervention pour la difficulté de sommeil.

Sources

• Means et al. (2000), relaxation therapy for insomnia, Behavior Therapy
• Means MK, Lichstein KL, Epperson MT, Johnson CT (2000). Relaxation therapy for insomnia: nighttime and day time effects. Behaviour Research and Therapy, 38(7), 665–678.
• Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414.

Erreur fréquente

Passer à travers les mouvements trop rapidement sans tenir la tension — le contraste tension-relâchement est ce qui produit le rebond parasympathique ; se précipiter en fait un vague balayage corporel plutôt qu'une réinitialisation physiologique.