Contenir l'inquiétude dans une période désignée d'inquiétude

Reportez l'inquiétude non urgente à une fenêtre fixe de 20 minutes plus tard dans la journée.

Why it works

L'inquiétude s'immisce car l'esprit traite les préoccupations non résolues comme une boucle ouverte exigeant une attention immédiate. Programmer une période d'inquiétude spécifique signale au cerveau que la boucle se fermera — juste pas maintenant — ce qui réduit l'urgence qui alimente l'intrusion. C'est une forme de contrôle du stimulus : avec le temps, l'inquiétude s'associe à la période désignée plutôt que de se répandre sur toute la journée.

How to do it

1. Choisissez une fenêtre constante de 20 minutes, pas dans les deux heures précédant le coucher.
2. Quand l'inquiétude survient en dehors de cette fenêtre, écrivez une note d'une ligne et dites : « J'y penserai à [heure]. »
3. Quand la période d'inquiétude arrive, asseyez-vous avec votre liste et appliquez la décision de l'arbre à inquiétudes.
4. Après la période, fermez la liste et redirigez délibérément votre attention.

Données probantes

Les protocoles de contrôle du stimulus et de report d'inquiétude ont été testés dans des essais randomisés pour l'anxiété généralisée et montrent des réductions de la fréquence et de l'intensité de l'inquiétude comparé aux conditions de contrôle. (rct)

Les tailles d'échantillon dans les premiers essais étaient petites ; la découverte a été reproduite dans des ensembles plus larges de TCC pour le TAG mais la composante de report est rarement testée isolément dans de plus grands essais.

Sources

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy

Erreur fréquente

Fixer la période d'inquiétude juste avant le coucher, ce qui active la pensée anxieuse précisément quand vous avez besoin de décompresser. Les périodes d'inquiétude en soirée aggravent de façon fiable l'anxiété d'endormissement.