Fredonner, chanter et vocaliser

Fredonnez, chantez ou vocalisez sur une longue expiration pour engager le nerf vague via la gorge et la respiration allongée.

Why it works

Vocaliser sur l'expiration l'allonge naturellement (le levier vagal établi) et le nerf vague innerve le larynx et le pharynx, si bien que le fredonnement et le chant sont censés ajouter un léger engagement vagal laryngé par-dessus l'effet respiratoire. La vibration et le son lent et soutenu tendent aussi à être subjectivement apaisants.

How to do it

1. Prenez une inspiration confortable, puis fredonnez ou vocalisez sur une expiration longue et stable.
2. Laissez l'expiration être lente et complète ; sentez la vibration dans la gorge, la poitrine ou le visage.
3. Répétez pendant plusieurs cycles, ou utilisez un « voo »/« om » soutenu si cela semble naturel.
4. Remarquez l'apaisement plutôt que de forcer sur le volume.

Données probantes

Le fredonnement/chant fonctionne plausiblement surtout en allongeant l'expiration (bien soutenu) plus un possible engagement vagal laryngé. De petites études sur le chant/« om » rapportent relaxation et certains changements autonomes, mais l'affirmation de stimulation vagale directe n'est pas fermement établie. (mechanistic)

Une grande partie du bénéfice vient probablement de la longue expiration, pas d'un « hack du vague » spécial. Traitez le fredonnement comme une extension agréable et à faible risque de la respiration lente plutôt qu'un stimulateur nerveux prouvé.

Sources

• Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. N. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144-145.

Erreur fréquente

Traiter le fredonnement comme un bouton magique du vague tout en respirant vite et superficiellement autour. La longueur de l'expiration fait la majeure partie du travail, donc gardez-la lente et longue.