Pratiche di coaching per la espirazione come ancla

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per la espirazione come ancla, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Noting di base — salire e scendere
   Etichetta le sensazioni fisiche del respiro come "salire" all'inspirazione e "scendere" all'espirazione.
   La Pratica del Noting, Resa Pratica
2. Usa il respiro come risorsa integrata durante la pendolazione
   Lascia che l'espirazione e la sensazione del respiro fungano da risorsa quando nessuna area corporea confortevole è disponibile.
   La Pendolazione, in Pratica
3. Contare sull'espirazione
   Conta silenziosamente a ogni respiro in uscita — uno, due, tre — fino a dieci, poi ricomincia da uno.
   Meditazione del Conteggio del Respiro
4. Respirazione ritmata: rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione
   Inspira per 4 conteggi, espira per 6-8 — l'espirazione prolungata attiva il sistema nervoso parasimpatico.
   TIPP: L'Abilità di Crisi della DBT per Abbassare Rapidamente l'Intensità Emotiva
5. Costruisci comfort con le trattenute del respiro
   Pratica la fase di "trattenuta a vuoto" in condizioni calme così non innesca panico quando ne hai bisogno sotto stress.
   Respirazione a Scatola, in Modo Pratico
6. Espandi: allarga di nuovo la consapevolezza al corpo e alla situazione
   Dopo l'ancora del respiro, espandi l'attenzione verso l'esterno per includere l'intero corpo e il momento circostante.
   Lo Spazio di Respiro di Tre Minuti
7. Respirazione dantian (focus addominale inferiore)
   Dirigere la consapevolezza del respiro verso la parte bassa dell'addome attiva pienamente il diaframma e ancora l'attenzione nel corpo invece che nella mente.
   Qigong: Pratica Mente-Corpo Basata sull'Evidenza
8. Rilasciare l'oggetto: sedersi senza un punto focale
   Lascia andare il fissare l'attenzione sul respiro, un mantra, o qualsiasi altra àncora — sii semplicemente presente.
   Shikantaza: solo sedersi
9. Attiva il freno vagale con un'espirazione lenta e prolungata
   Un'espirazione più lunga dell'inspirazione rallenta il cuore e segnala al sistema nervoso che il pericolo è passato.
   Attivazione Ventrale Vagale: Accedere allo Stato di Sicurezza e Socialità
10. Capisci perché la dominanza espiratoria è l'ingrediente attivo
    Un'espirazione più lunga dell'inspirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico attraverso l'aritmia sinusale respiratoria.
    Respirazione 4-7-8, spiegata in modo pratico

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