Contare sull'espirazione

Conta silenziosamente a ogni respiro in uscita — uno, due, tre — fino a dieci, poi ricomincia da uno.

Why it works

L'espirazione è la fase naturale di rilassamento del ciclo respiratorio — la finestra parasimpatica. Ancorare il conteggio lì allinea l'oggetto mentale (il numero) con il segnale fisiologico calmante. Ancora più importante, il conteggio fornisce un ciclo di feedback binario: se sai a che numero sei, l'attenzione è presente; se hai perso il conto, non lo è. Questo rende la mente vagante immediatamente leggibile in un modo che la consapevolezza del respiro non contata spesso non offre.

How to do it

1. Siediti comodamente con la colonna dritta. Respira naturalmente.
2. Alla prima espirazione, di' silenziosamente "uno". Alla seconda, "due", e così via fino a "dieci".
3. Quando raggiungi dieci (o ti rendi conto di aver perso il conto in qualsiasi punto), ricomincia da "uno".
4. Mantieni il conteggio leggero e di sfondo — non un grido mentale, ma un marcatore delicato. Il respiro guida; il conteggio segue.

Prove scientifiche

La meditazione ad attenzione focalizzata, di cui il conteggio del respiro è una forma, ha una letteratura consolidata che mostra miglioramenti nell'attenzione sostenuta e nella memoria di lavoro nei praticanti allenati. Un piccolo numero di studi di laboratorio ha usato il conteggio del respiro specificamente come misura del compito di stabilità attentiva. L'allenamento intensivo ad attenzione focalizzata ha mostrato in uno studio di ritiro randomizzato e controllato con lista d'attesa un miglioramento nella discriminazione percettiva e nell'attenzione sostenuta, e una revisione sistematica trova i guadagni cognitivi più consistenti nei domini di attenzione sostenuta ed esecutiva che il conteggio del respiro esercita direttamente. (observational)

Lo studio di Levinson ha usato il conteggio del respiro come compito per misurare l'attenzione, non come intervento; l'evidenza per esso come protocollo di allenamento a sé stante è limitata alla più ampia letteratura sulla meditazione ad attenzione focalizzata.

Fonti

• Levinson et al. (2014), "A mind you can count on," Frontiers in Psychology — validated breath counting as a measure of attentional stability.
• Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.
• MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., … Saron, C. D. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science, 21(6), 829–839.
• Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31(3), 449–464.

Errore comune

Contare meccanicamente mentre la mente è altrove — puoi contare fino a dieci in pieno sogno ad occhi aperti. Il conteggio è onesto solo se stai effettivamente prestando attenzione al respiro che accompagna ogni numero.