Pratica tollerare la noia senza afferrare un dispositivo

La capacità di stare con una mente non stimolata è il fondamento dell'attenzione concentrata — è allenabile.

Why it works

Gli smartphone hanno reso la noia quasi impossibile, il che atrofizza la capacità di sostenere l'attenzione su un singolo compito scelto. La capacità della corteccia prefrontale di inibire gli impulsi e mantenere l'attenzione diretta è una risorsa che migliora con la pratica e si degrada con il disuso. Riesporsi alla noia — aspettare senza controllare, camminare senza un podcast — ricostruisce questa capacità attraverso il ripetuto non rinforzo dell'impulso di controllare.

How to do it

1. Identifica le situazioni inclini alla noia: sale d'attesa, viaggi in ascensore, camminate tra un luogo e l'altro.
2. In quelle situazioni, lascia il telefono in tasca e non fare nulla invece — niente podcast, niente controlli.
3. Inizia con finestre di due minuti ed estendile nel tempo.
4. Nota l'impulso di controllare senza agire su di esso; l'affievolirsi dell'impulso è il segnale dell'allenamento.

Prove scientifiche

La tolleranza alla noia e al disagio è associata a una maggiore capacità di comportamento orientato agli obiettivi; il ripetuto non rinforzo di un impulso ne riduce la spinta automatica nel tempo (coerente con la ricerca sull'estinzione in psicologia comportamentale). Il lavoro sperimentale mostra quanto possa essere avversiva una mente non occupata — molti partecipanti hanno scelto una lieve scossa elettrica piuttosto che stare seduti da soli con i propri pensieri — mentre la propensione alla noia è stata dimostrata mediare il legame tra uso problematico dello smartphone e depressione e ansia, chiarendo cosa mira l'allenamento. (mechanistic)

La ricerca diretta sull'"allenamento alla tolleranza della noia" come intervento per lo smartphone è scarsa; il meccanismo attinge alla letteratura sull'inibizione degli impulsi e sull'estinzione comportamentale.

Fonti

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

Errore comune

Trattare l'impulso di controllare come un problema da eliminare invece che come un segnale da osservare senza agire — l'obiettivo non è smettere di sentire l'impulso ma smettere di esserne controllati.