Mangia prima le verdure, i carboidrati per ultimi
Iniziare un pasto con fibre e verdure, poi proteine, poi carboidrati riduce misurabilmente il picco glicemico dopo il pasto.
Why it works
La fibra alimentare forma una matrice viscosa nell'intestino tenue che rallenta l'assorbimento del glucosio. Mangiare verdure ricche di fibre per prime significa che l'ambiente intestinale è già gelatinoso prima dell'arrivo dei carboidrati — riducendo significativamente quanto velocemente e quanto in alto sale il glucosio. La ricerca con monitor continui del glucosio ha confermato che questo effetto dell'ordine alimentare produce una curva glicemica significativamente diversa rispetto a mangiare gli stessi alimenti in ordine inverso.
How to do it
- Costruisci l'abitudine di mangiare insalata o verdure cotte per prime ai pasti prima di toccare i carboidrati.
- Ai buffet o nei pasti auto-composti, servi consapevolmente verdure e proteine prima di cereali o pane.
- Non devi eliminare i carboidrati — cambi solo quando nel pasto arrivano.
- Una regola semplice: verde prima del cereale.
Prove scientifiche
Uno studio controllato ha scoperto che mangiare verdure e proteine prima dei carboidrati riduceva i picchi glicemici e insulinici dopo il pasto rispetto a mangiare prima i carboidrati, in persone con diabete di tipo 2. Effetti simili sono stati mostrati in adulti sani. (rct)
Le dimensioni dei campioni sono modeste; gli effetti variano con la sensibilità insulinica individuale. L'implicazione sull'umore è un'inferenza dalla variabilità glicemica all'umore, non testata direttamente.
Fonti
- Shukla et al. (2017), food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin, Diabetes Care
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38(7):e98-e99.
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Zhu YS, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care 5(1):e000440.
Errore comune
Iniziare con pane o cracker al ristorante mentre si aspetta — l'antipasto a base di carboidrati innesca un picco glicemico maggiore ancora prima che arrivi il piatto principale.
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- Abbina sempre i carboidrati a proteine e grassi
Non mangiare mai carboidrati veloci da soli — proteine e grassi nello stesso pasto smorzano il picco glicemico prima che inizi.
- Fai una camminata di 10 minuti entro 30 minuti dal pasto
Una breve camminata dopo un pasto è uno dei modi più efficaci per smorzare il picco glicemico post-pasto.
- Mantieni orari dei pasti regolari ed evita lunghi intervalli
I lunghi intervalli tra i pasti provocano una risposta di fame guidata dal cortisolo che devasta umore e cognizione prima del boccone successivo.
- Sostituisci i carboidrati raffinati con fonti a cibo integrale
Avena, patate dolci, lenticchie e frutta intera fanno salire la glicemia molto più lentamente di pane bianco, succo o snack zuccherati.
- Proteggi il sonno per proteggere il controllo glicemico
Anche una sola notte di sonno breve compromette la sensibilità insulinica il giorno dopo — rendendo il controllo della glicemia più difficile dal momento in cui ti svegli.
- Elimina lo zucchero liquido come primo passo
Le bevande zuccherate forniscono glucosio senza alcun buffer di fibre — producendo i picchi glicemici più rapidi e più netti nella dieta.