Freddo per il recupero (e quando evitarlo)

Immersione in acqua fredda per ridurre l'indolenzimento — con un'importante avvertenza sui tempi.

Why it works

Il freddo causa vasocostrizione e riduce la temperatura dei tessuti, il che può smorzare l'infiammazione acuta e la percezione dell'indolenzimento muscolare dopo un esercizio intenso. Ma quella stessa attenuazione dell'infiammazione sembra interferire con gli adattamenti di crescita muscolare e forza che dipendono dal segnale infiammatorio post-allenamento.

How to do it

1. Usa l'immersione fredda per l'indolenzimento dopo sessioni di resistenza o nei giorni di riposo, non subito dopo l'allenamento di forza da cui vuoi crescere.
2. Mantienila breve e non estrema; l'obiettivo è alleviare l'indolenzimento, non congelare il tessuto.
3. Se l'obiettivo è ipertrofia o forza, lascia un lungo intervallo (ore) tra allenamento e freddo.

Prove scientifiche

Gli studi mostrano che l'immersione fredda può ridurre l'indolenzimento percepito, ma diversi trial trovano che il freddo subito dopo l'allenamento di resistenza smorza i guadagni di forza e massa muscolare a lungo termine. (rct)

Il beneficio sull'indolenzimento è reale ma in parte soggettivo; l'interferenza con l'adattamento di forza/muscolo quando usato subito dopo l'allenamento è uno svantaggio genuino e basato sull'evidenza.

Fonti

• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
• Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. 2019;127(5):1403-1418.
• Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(2):CD008262.

Errore comune

Fare il bagno di ghiaccio subito dopo ogni allenamento di forza per "recuperare più velocemente", che può silenziosamente minare proprio i guadagni di forza e muscolo per cui ti sei allenato.